老年人的体育锻炼 适合老年人的几种健身运动

随着年龄的增长，很多老人都想要拥有一个健康的身体，所以会选择去运动养生。但是老人运动养身五大禁忌大家不能忽视，否则会造成很严重的后果。

健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。

适合老年人的几种健身运动

散步和爬楼梯：中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生；同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：

（l）劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬；

（2）登楼时要量力而行，切忌过快或过劳；

（3）注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

打太极拳：太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

体育锻炼对老年人身体机能的作用

（一）对神经系统的作用

随着年龄的增长，老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层表面面积和脑血汉量均相应减少，大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱，神经调节能力较差，对外界刺激的反应因潜伏期延长而迟钝。因此，老年人的记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力都有所减退，胩容易疲劳。

经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮怪神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应潜伏期缩短，从而使动作敏捷，精力充沛，工作效率提高。体育运动还能消除疲劳和精神紧张，改善睡眠推迟全身的衰老，防止老年性疾病。

（二）对心血管系统的作用

老年人心血管系统的特点是，心肌收缩力减弱，心输出量减少。动肪管壁内膜有粥状硬化斑块，中层钙质沉着，外层坚硬血管弹性下降，以致血管硬化，管腔狭窄，动脉血压上升，心脏负担加重。

体育锻炼可以提高心肌的兴奋性，心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，从而提高了心脏的功能。另外研究证明，体育锻炼可使血液中高密度指蛋白粒了的含量增高，它可以清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。总之，体育锻炼可以使心血管系统机能随年龄增加而下降的速度减慢。

（三）对呼吸系统的作用

老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩，肋骨钙化，肺组织的纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，胸廓的活动减少，导致呼吸机能下降。如肺活量和最大通气量下降，动脉内血氧饱和度下降。因此，老年人容易缺氧。

体育锻炼能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收缩力，加大胸廓的活动幅度，改善现组织的通气及换气功能、增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼预防老年慢性支气管炎和肺部其他疾患。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：

一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。

三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。