失眠者的自我心理行为调适

从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致失眠的病例数远远少于由心理因素所致失眠的病例数。归纳总结，目前有6类导致失眠的心理原因是为心理学界所公认的：　　怕失眠心理：许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。　　人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态。工作一天后，就需要休整，进入抑制状态而睡眠，待休整一夜后，又自然转为清醒。　　你知道怎样使皮肤看起来更加健康、圆润、平滑而充满弹性？答案很简单：一夜充足的睡眠。　　大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加失眠。　　梦有害心理：不少自称失眠的人，不能正确看待梦，认为梦是睡眠不佳的表现，对*有害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会再做梦，这种“警戒”心理，往往影响睡眠质量。　　其实，科学已证明，每个人都会做梦，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，在梦中重演白天的经历，有助于记忆，并把无用的信息清理掉。梦本身对*并无害处，有害的是认为“做梦有害”的心理，使自己产生了心理负担。　　自责心理：有些人因为一次过失后，感到内疚自责，在脑子里重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中，久久难眠。　　期待心理：是指人期待某人或做某事而担心睡过头误事，因而常出现早醒。比如一位“三班倒”的网站管理员，由于上大夜班（夜里12点上班），常于晚7时睡觉，因害怕迟到，睡得不踏实，常常只能睡上1-2小时，就被惊醒，久之便成了早醒患者。也有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前，往往也处于期待兴奋状态，难以入睡。　　童年创伤心理的再现：有的人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕，出现了怕黑夜不能入睡的现象，随着年龄增长逐渐好转，但成年期后，由于受到某种类似儿童时期的创伤性刺激，就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现，重演童年时期的失眠现象。　　手足无措心理：有的人受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，手足无措，不知如何是好，以致晚上睡觉时也瞻前顾后，左思右想，但始终处于进退维谷、举旗不定的焦急兴奋状态。　　睡眠在相当大的程度上是一种习惯，因而保持良好的生理习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法。一旦患上失眠应在有经验的大夫指导下用药。同时能做到：　　①养成良好的作息习惯，睡前思想放松。　　②睡前不要过饥过饱。　　③卧室里光线要柔和、温度不易过高。　　④坚持每天睡前用热水洗脚。　　⑤饮食上可多吃些葵花子、大枣，蜂蜜、小米，牛奶等，晚上可饮小米、莲子、红枣、百合粥。　　⑥中午过后尽量不饮用茶叶、咖啡、可乐。　　⑦睡前不宜饮酒。虽然酒精可能会使人很快入睡，但同时也会打乱睡眠节律，影响体力的恢复。　　⑧不抽烟：尼古丁妨碍人们平稳地进入睡眠和影响睡眠质量，哪怕是在睡前少量吸烟对睡眠也有影响。

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小张今年初三毕业，自从进入初三以来学习一直很认真，成绩也很好。父母一直夸她是乖乖女，老师也说她特别懂事，学习十分刻苦，一直是班级同学学习的表率。可不知怎么回事，临近中考她反而显得没有其他同学刻苦，整天忧心忡忡，成绩也似乎有点下降。她有一天问我“不知为什么我知道中考越来越近了，却怎么紧张不起来了呢？”　　小张进入初三后，只有考上重点高中一个目标。她为了实现这个目标，不再参与其他活动，只是机械地重复大量的练习，由于活动单一，所以学习效率低下。无独有偶，前几周我去一所学校听课，正听到一位老师对一个学生大发雷霆：“你怎么回事？最后一题怎么老出错？这一次就是太粗心了，本来你算式是对的，可结果还是错了。”学生看着作业本，回答道“我也不知怎么搞的。”“你看看前面20几道题都对了，最后一题比前面的还要容易却错了。”其实这都是由于人们长时间地重复某活动而达到一定极限时，产生了厌倦感，导致了心理饱和。做一切与情绪有关的工作都可能产生心理饱和现象，学习也如此。

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