瑜伽4式 瘦腰减酸痛

　　随着生活节奏的加快，生活压力加大，有不少人出现腰身酸痛等现象。此外，肩颈酸痛也会让身体的肌肉不自觉以较舒适却不正确的姿势呈现、而产生耸肩、驼背、或常见的脊椎侧弯等问题，体态越来越不美丽窈窕，本次我们请瑜伽老师示范4招简单舒缓肌肉酸痛的动作，让姿势正确、体态更美。

　　脊椎前弯伸展背肌 想像利用地心引力的力量，让脊椎一节节地放松，同时伸展腿后侧肌肉，达到全身放松的目的。

　　Step1 预备动作。双脚自然分开站立，双手轻松垂在两侧，眼睛平视前方，肩膀放松，想像脊椎往头顶的方向延伸、使身体成直线，且吸气预备。

　　Step2 慢慢吐气，从头开始带动身体往前弯，想像从头、到颈椎、背脊的顺序，让脊椎骨一节一节地慢慢往前弯，且吐气时想像将肚脐往脊椎推，更能充分伸展下背部肌肉，减缓腰酸。

　　Step3 双手自然放松往前垂下，身体尽量往前弯到双手可触地的程度，注意膝盖微弯、以免韧带过度伸展。维持这个姿势共3个深呼吸后，回到动作1。约重复5次至8次。

　　胸椎伸展舒缓上背部 利用肩胛骨后夹的动作，运动上背部肌肉，能减缓上背部与肩颈酸痛。做这组动作时要注意想像将身体往头顶的方向延伸，以免腰部酸痛。

　　Step1 预备动作。采趴姿，额头点地，准备一条小毛巾，双手手心向上在背后握住毛巾，深吸气预备。

　　Step2 深吐气，双手握毛巾往两侧拉，利用肩胛骨后夹的力量将上半身带起并深吸气，最后边吐气边回到动作1。重复约5次至8次。注意肩膀不可耸起，且要收下巴、让颈椎与脊椎成直线，以免颈椎受伤。

　　Step3 最后采跪姿，再将上半身往前趴下，放松腰椎及肌肉，以免腰酸。这个动作约停留3个深呼吸。

　　脊柱旋转改善脊椎侧弯 以扭转的方式，伸展紧绷的背部及手臂、大腿肌肉，不仅能减缓背部肌肉的压力，也有助改善常见的脊椎侧弯等不正确姿势。

　　Step1 预备动作，平躺将双手平放身体两侧，肩膀放松往下沉，深吸气预备。

　　Step2 将右膝盖跨左腿点地，左手往右延伸，且用右手助将左手往右拉，感觉右大腿、左手臂、及右腰侧肌肉有被拉紧的感觉。眼神往右看，深呼吸、维持30秒以上，再换边作。约重复3至5次。

　　后卷动作舒缓腰部 腰酸多半由于腹肌无力、使腰部肌肉过于用力而引起酸痛，甚至驼背、小腹等不佳体态。此动作能纾缓腰部酸痛，进而锻炼腹肌，让肌肉用力更为均衡。 准备1条小毛巾放在膝盖中间夹紧。

　　Step1 预备动作。采坐姿，想像脊椎往头顶成一直线延伸，肩膀放松下沉，双眼平视前方，膝盖向前弯曲、双脚自然分开踩地，双手扶膝盖两侧，深吸气预备。

　　Step2 深吐气，想像从肚脐往腰后推的方式将腹部收紧，且往后慢慢卷曲，双眼平视前方。再吸气回到动作1。重复8至12次。

　　进阶动作 将双手往前延伸，慢慢吐气，想像从肚脐位置往腰后推的方式，收腹部并往后卷曲。利用大腿内侧肌肉、及腹部收紧的力量，维持身体平衡。