步行前一定要做的准备活动

步行运动虽然说是各种运动项目中技术含量最低、最简单易行的“温和运动”，但是锻炼不得法也难免会出现各种各样的损伤。因此，我们在步行前也应该进行准备活动，只需要几分钟时间打开关节、舒展筋骨，就可以让步行锻炼更加安全。

很多人有这样一个错误的认知：步行或走路锻炼前无需做热身准备活动。其实不论你从事哪一种运动项目，都要做热身准备活动。慢跑和步行也一样。只不过步行前只需做一些轻柔的放松活动或最初5分钟完全放松地行走，而慢跑在开始时，应跑得十分慢。

运动前进行适当的准备活动，可以增加关节的活动和肌肉的柔韧性，使身体内部器官进入运动适应状态，有效的预防运动创伤的发生。

颈部运动

颈从右肩前慢慢往左肩做弧形转动，然后反方向转回来，重复16次，慢慢进行练习。颈向左倒，还原；右侧倒，还原，重复16次。做练习时，尽量增加侧倒幅度。颈向左转，还原，重复16次，颈左右各转90度。

肩部运动

双肩先向前耸起向后绕肩，还原，重复16次，逐渐增加向后环绕幅度。双手交叉值于头顶，肘部略弯曲，大臂慢慢向后振，重复8——16次，后振时肘向上方展。两臂下垂，双手交叉置于身后，肘部弯曲，大臂后上振扩胸，重复8——16次，臂后上振时逐渐增加幅度。

髋部运动

双腿右前左右成局弓步，收腹收臀，至左臂前部和大腿上部肌肉收紧止，可重复多次，两腿交替重复。肌肉紧张收缩后，随之做1次放松动作后复位。

大腿后部肌肉伸展运动

双脚右前左后，上身前倾，双手撑在左腿上，慢慢后坐，以右大腿感到肌肉收缩绷紧止。复位后换腿重做。注意右膝不要绷紧。

大腿前部肌肉伸展运动

左手撑墙，右腿后屈，右手握住踝轻轻地把足跟往臀部扳动，触臀后复位。换腿重做，注意背部不得弯曲，屈膝腿对地面，双膝并拢，支撑腿膝自然微曲。

进行见跳转体慢跑高踢腿屈腿举腿外摆前压腿。

小腿肌肉伸展运动

双脚右前左后，上体前屈。双手掌在左大腿上，慢慢后坐，有脚掌抬起，小腿后肌肉感到拉长止。复位，换左腿重复。

踝关节环绕运动

左手撑墙，右腿屈膝高抬，踝关节做向左、向右的转动若干次，复位，提换左右膝重复。

身体柔韧性系列活动

柔韧性练习对肌肉的韧带，加强关节各部位的灵活性是很有必要的。对预防身体受伤也有积极意义，因此要正确而细致地作好各种练习。

安排柔韧性练习，自然要把主要肌肉群按摩、伸展、还要把腰、胯、腿、踝、脚等部分的关节充分活动开，这是重点。某些柔韧性练习，可以安排在全部训练结束时作为整理运动进行。