和同伴来一场竞走比赛

大家在运动比赛的田径项目中常看见竞走比赛。我们可以发现竞走的动作与我们的普通行走动作有很多相同的地方，但也有很多不同之处，竞走是从普通行走动作发展来的。

与普通的行走相比，竞走的步频要比普通行走的步频高出很多。

普通行走大约在每分钟70~80步，快走的步频大约是每分钟120步左右，而竞走的步频居然比快走的步频还快一倍，每分钟240步左右。步幅加大，步频加快，肯定会加大髋部的摆动幅度。

因为，只有加大迈步时两条腿之间的夹角，才能达到那么大的步幅，髋部的扭动幅度就不得不加大。髋部扭动的幅度太大，身体就需要同侧肩部同时向前送，配合动作顺利完成。

此外，竞走动作与普通行走的区别还在于手臂和下肢的动作。

普通行走时两腿自然弯曲，两肩放松，两臂自然下垂，然后随迈步动作自然的前摆屈肘、后摆伸直；竞走摆臂的过程中大小臂之间的夹角要始终保持直角，而且脚接触地面的时候，腿必须保持伸直的状态。

竞走能够充分地锻炼腿部、腰部、臀部和肩背部的肌肉；提高膝关节、髋关节、肩关节的灵活性；还可以有效地增强心血管系统和呼吸系统的功能。除了锻炼身体的作用外，竞走还可以提高机体的耐力，培养不怕困难、坚韧不拔的意志和精神。

竞走动作的正确姿势和动作过程是：

竞走者直立，身体略微向前倾斜，挺胸抬头，目视前方，颈部、肩部肌肉放松。行进过程中，手臂的前后摆动与下肢的迈步动作协调一致，手臂向前摆动时，肘部成直角，手臂抬起高度在胸骨高度左右，不能超过身体中线。

手臂向后摆动保持屈肘的动作，向外后方摆，大小臂的夹角稍大于90度。

一条腿向前伸出迈步，这只脚的脚后跟先着地，然后迅速通过脚的侧面过渡到前脚掌着地，这只脚着地的同时，身体重心转移到另一脚的脚尖，然后蹬地抬脚，小腿向上稍微提起，向前摆腿，髋部放松，骨盆向前移动，待到膝关节伸直，重心前移，这只脚准备着地，另一只脚准备蹬地提腿。

因为，竞走的步幅比一般行走的大，所以需要行走者臀部左右摆动的幅度加大。为保持身体平衡，同侧身体的肩部也会随腿的前移沿身体的中线前后摆动。

因为竞走动作需要一些技巧，具有一定的难度，所以普通人练习竞走可以分步练习，先掌握基本动作，然后再练习完整的走路动作。

首先，需要学会正确的脚着地的方法，可以两脚前后开立，后脚蹬地，髋部向前送，前脚脚后跟着地，迅速过渡到脚掌着地，原地练习即可；然后用脚后跟着地的方法轻松的走动；等练习熟练后，就可以加大步幅，用脚后跟着地的方法迈大步走动。

竞走甩掉“病秧子”

以前小孙身体不是很好，经常得病，有时候大家就开玩笑说他是“病秧子”。没想到，最近他精神状态特别好，身体也比以前结实多了。原来小孙认为自己干什么事都缺乏毅力，于是，前一段时间，在朋友的怂恿下就参加了他们的小组。在朋友的带动下，小孙开始竞走了，没想到一坚持就是半年，而且还发现了竞走的乐趣。这不，如今身体健康多了，还交了不少新朋友。

如果你像小孙一样有运动的愿望，但就是怕自己不能坚持下来。那么，和别人一起步行是个不错的选择。团体步行是最适合开展竞走的方式：有些人一开始可能觉得不好意思，他们觉得肩部、臀部的动作太大，有些夸张，耸肩、扭臀、直腿走路的样子有些好笑。其实普通行走也存在送肩、扭臀的动作，竞走加大这些动作的幅度，可以对身体起到更好的锻炼。你可以选择性格、习惯都比较熟悉的朋友、亲戚、同事组建“步行小组”，然后利用周末或者放假的时间，相约出行，不失为一种乐趣。不过，大家一起走，有的人走得快，有的人走得慢，所以，你先别急着去约人，先来了解这些团队步行的小细节吧。

民主是前提

成员之间需要互相沟通，共同商量确定步行的距离和能坚持的时间，兼顾大家的意愿。

快乐是基础

我们可以选择那些将当地建筑、田园、树林、公园融为一体的地方，在风光的变换中行走，不会显得那么枯燥。

安全是关键

人的身体素质毕竟存在差异。步行时，如果有人跟不上整体的步伐，应学会等待掉队的队员，给他们留出调整呼吸的时间；如果有人受伤或者生病，还需主动陪伴，尽快找方法救助。