清明保健正当时 各年龄段户外运动大盘点

　　散步

　　春天早有“踏青”一说，即到户外散步甚至到郊外远足。

　　据健身专家介绍，“踏青”是一种很好的健身行走，特别是早晨的散步。如果每天早上都能坚持走20分钟以上，保持心率在100次/分~120次/分左右，就可以舒展四肢、加快血液循环和新陈代谢。除此之外，散步还可解“春困”，很多人往往早上起床后感觉没有睡够。如果有条件，坚持早起到公园或者在空气比较好的空地走一走，就能在很大程度上一解“春困”。

　　有关专家建议，一个人每天的运动量，至少应该消耗3000卡路里的热量，这正好与走10000步所耗的热量大体相当。市民可以尝试采用以下三种步行方式。

　　一是斜坡运动，走斜坡消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。二是快走，如果步行的速度保持在每小时7.5千米，就会消耗掉与跑步相同的热量。快走30~60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢的过程。三是“钟摆”手臂，弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。注意手臂摆幅不要过大。

　　适宜人群：

　　散步由于运动量不算大，对中老年人和体质稍弱的人特别有益。

　　跑步

　　如果散步不过瘾，不妨到户外跑一跑。慢跑、快跑任你自由发挥。跑步对提高心肺功能非常有好处，可以加快血液循环、增大肺活量，同时还能减肥。如果每天都能坚持跑上半小时，保持心率在120次/分~150次/分，健身效果比较好。至于跑步的时间则因人而异。一般来说，中老年人早晨和上午跑的居多，年轻人下午跑的多，白天需要上班没空的人则选择晚上跑。

　　适宜人群：

　　健身跑的运动量比较大，适合于年轻人和体质较好、喜欢运动的人。

　　登山

　　春天也是登山的好季节，登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼，还能很快地消耗脂肪，明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质。除此之外，山里空气清新，可以让你洗净城市尘嚣，心旷神怡。

　　适宜人群：所有人群。

　　自行车郊游

　　春天里能够约上朋友骑上自行车远游，“青春做伴”地说说笑笑，不知不觉中就进行了一次很好的户外运动。

　　据介绍，骑车过程中心率能够达到150次/分~180次/分，低的也有120次/分，锻炼价值非常大。不限时间，不限速度的骑车方式，可以放松肌肉、加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。健身专家介绍，如果需要锻炼心肺功能，你也可以在骑车过程中规定好骑车速度。或者采取间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心脏功能。

　　适宜人群：

　　适宜中青年。据骨科医生介绍，一些有骨关节炎的老年患者，骑自行车可能会加重膝关节负担，导致病情变化，因根据个人情况量力而行。

　　放风筝

　　“糊成纸鸢一线牵，凭借春风上青天。”放风筝是一种回归自然的良好运动，人们可以尽情呼吸新鲜空气。随着人在地面操纵风筝线，来回奔跑、有张有弛，不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时，放风筝是许多伏案工作者锻炼脊椎的最好方法之一。人们放风筝时须仰望蓝天，视线随风筝远近高低而动，较好地调节了视力，有利于缓解视疲劳。

　　适宜人群：适宜所有年龄层。

　　踢毽子

　　小小的毽子有很大的健身作用，对老年人尤其如此。俗话说“人老先老腿”，腿部肌肉是否结实是衡量老年人是否健康的首要标志。50岁之后，全身肌肉就开始松弛，腿部肌肉同样在走“下坡路”。通过踢毽子的踢踢跳跳，腿部运动在加强，可以延缓衰老。

　　与此同时，抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使得脚、腿、腰、身、手等各部分得到锻炼，还能提高关节的柔韧性和身体灵活性。踢毽子时心跳能达到150次/分~160次/分，是很好的促血液循环的运动。与此同时，踢毽子还能锻炼大脑和眼睛的灵敏反应。

　　适宜人群：

　　从孩子到大人，这都是一项有益的运动，尤其适合老年人。

一、白酒

　　大量和无节制地饮白酒，会使肝脏发生酒精慢性中毒而患各种疾病，会造成男子性功能减退、精子畸形、过早阳痿，女子则会出现月经不调、停止排卵、头发枯黄、性欲减退等早衰现象。

二、饮水中的积垢物

　　经常使用的茶壶、暧水瓶、瓷杯等水具，久用会有茶垢，如不及时洗掉，经常用其饮水会引起消化、神经、泌尿、造血系统等发生病变而早衰。

　　女人总是最在意自己的身材，可是你知道吗，你精心呵护的身材其实都逐渐在你的不经意间被毁掉了。

三、空气中的烟雾

　　烧柴燃煤引起的烟雾，被各种灰尘污染的气体，会随空气进入人的肺部并渗到血液里;吸烟者的烟气吸入肺部，尼古丁、焦油和一氧化碳等有害物质就会为胆固醇沉积提供条件，日积月累会造成动脉硬化，使人早衰。

　　四、微量元素中的铝

　　日常用品中的铝制品，如盆、铲、勺等含有大量的铝元素。人体摄取过多的铝，会破坏人体神经细胞内遗传物质脱氧核糖核酸的功能，不仅使老年人易患痴呆症，还会使人过早地衰老。

　五、腌咸菜

　　腌咸菜中含有硝酸盐，腌制不透时更是大量存在。在肠道细菌的作用下，硝酸盐可还原为有毒的亚硝酸盐，毒害身体促人早衰。因此，食用腌菜应适可而止。

　　黄曲霉素存在于被污染的花生、大米、黄豆、油类等食物中，如食用就会发生腹泻、肠炎、胃病、痢疾等中毒现象，严重时会引起癌变。

　　中医认为肾亏是引起脏腑功能失调，产生疾病的重要因素之一。人体的衰老程度与肾气的虚弱有着很大的关系，由此看来，女人更应该补肾。名医好药网教你如何补肾？一定要学哦！

　　肾是女人健康与美丽的发源地，一旦肾虚，就会出现一系列衰老的现象。女人肾虚多会出现经量稀少、性欲冷淡、提前绝经等症状。肾虚不仅让女人的眼睛不再明亮，同时也夺去了女人美丽的权利。

　　女人比男人的阳气更为虚弱，外加工作压力、家庭烦恼，或长期保暖不佳，更容易引起早衰及肾亏。肾虚是人体阴阳失衡的表现，常会出现浑身无力、手脚冰凉、口干舌燥等症状。女人肾亏会直接导致皮肤变差，皱纹增多，衰老愈加严重。

　　中医认为，人是由精和气组成，肾中所含的精可促进人体生长、发育等，而肾气则帮助调节人体新陈代谢，帮助肺的正常呼吸作用，因此，肾虚还会导致人体的各种肝脏功能变差，更容易加快衰老。

　　研究数据表明，现代社会中，二三十岁的女性肾亏的患病率逐渐增加，而大多都是由脾阳虚所致，因女性身体阳气较虚，加之工作压力大，长期处于情绪压抑状态，容易导致脾胃功能受损，继而出现手脚冰凉、消化不良等症状。

　　近年研究发现，女性肾虚很大程度上与糖尿病年轻化有关。从中医角度来讲，阴津不足、内热积盛是引起糖尿病的最大元凶，当糖尿病发展到中后期，就会引起肾虚。所以女性应在日常生活中，注重改善饮食，少食辛辣刺激食物，学会舒缓心情、适当运动，则会改善肾虚有很大的帮助。

　　名医好药网推荐几个科学补肾的中成药方，让你“肾”气凌人。

　　1、六味地黄丸

　　六味地黄丸是一种中成药，由熟地黄、山茱萸（制）、牡丹皮、山药、茯苓、泽泻这六种成分组成，中医常用于滋阴补肾。现在医学研究表明，六味地黄丸具有良好的抗疲劳、降血压、改善肾功能、促进新陈代谢的功能。

　　2、知柏地黄丸

　　知柏地黄丸的成分除了六味地黄丸的六类成分外，还包括知母、黄柏，可加强滋阴补肾的作用，特别对治疗头晕耳鸣、潮热等症状效果很好。

　　3、麦味地黄丸

　　麦味地黄丸在六味地黄丸的成分基础上，多加了麦冬、五味子，专治夜晚口感、眩晕耳鸣等症状所致的肾虚。

　　4、枸杞地黄丸

　　枸杞地黄丸是由六味地黄丸、枸杞、菊花等重要方剂所制成的。其中枸杞可补肾益精、养肝明目，菊花可清利头目。枸杞地黄丸具有良好的抗衰老、改善肝脏脂肪代谢功能等。