高纤减肥法 轻松吃着瘦|高纤减肥法 轻松吃着瘦

　　高纤减肥这样做

　　1.每天摄取2530g

　　营养师建议，一般人每天必须摄取20g，才能维持体内充足的纤维质，但如果想减肥，2530g的纤维质才最恰当，上限是35g，如果超过，就可能影响其他营养素的吸收，如钙、铁、锌、叶酸等，而且也会产生胀气、腹泻等副作用，所以建议采取高纤饮食的人，必须适量的补充一些矿物质和维他命。

　　2.大量补充水分

　　采取高纤饮食的人，别忘了一定要补充水分，通常是以体重为基准，1kg喝2030cc，如果你是60kg的人，就是喝60×20～30＝1200～1800cc?

　　★小叮咛

　　高纤饮食必须循序渐进，将纤维质的摄取慢慢增加，最好以16个星期，逐渐增加到每天30g的摄取量。

　　增加膳食纤维摄取的 Tips

　　营养师说，3餐正常的人，每日平均在饮食中的膳食纤维摄取量只有17g，更何况是常外食的上班族呢？要补足不够的膳食纤维，你必须稍微改变日常饮食的习惯，才能真正享有高纤生活喔！

　　1.以糙米、胚芽米、燕麦等全谷类、全麦面包为主食。

　　糙米饭或五谷杂粮饭取代白米饭，而其他的主食类，如蕃薯、薏仁、绿豆、红豆等，也含有丰富的纤维质。

　　2.菜叶、菜梗一起吃。

　　菜梗的纤维质丰富，请勿将菜梗挑掉，只吃菜叶。

　　3.水果最好连皮吃，打果汁喝也不要滤渣。

　　水果皮的非水溶性纤维质含量丰富，而水果打成果汁，会将纤维质都破坏了。

　　4.多吃高纤类的蔬果。

　　高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。高纤类的水果...梨子、桃子、苹果、柳丁、番石榴、枣子、橘子、香蕉、葡萄柚等。

　　5.以豆制品取代部份肉类。

　　多选用一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品来取代部份肉类。

　　6.点心可选择含有QQ质感，富含水溶性纤维的食物。

　　如??、仙草、爱玉、洋菜冻等，不加糖食用，可补充纤维质。