美化腿部的基础训练：战士第二式

“战士士系列”是瑜伽中经典而常用的体位姿势，之前我们介绍过瑜伽战士（第一式），它的功效之一是美化臀部，今天介绍的战士第二式以美化腿部为主，而且动作简单易学，可以为练习瑜伽更为高难的向前曲体式做好准备。

　　练习 战士第二式

　　1、以山式站立。

　　2、深吸气，两腿分开比肩宽，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。

　　3、右脚右转90度，左脚稍向右转。左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱。

　　4、呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线。

　　5、双手向两侧尽量伸展，感觉好像有两个人从不同方向把自己朝两边拽。

　　6、脸转向右侧，眼睛注视右手，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上。

　　7、保持这个体式20-3-秒，做深呼吸。

　　8、吸气回到动作2，向另一侧做。

　　体验分享：动作重点在腿部动作定位后，注意力集中在向两侧伸展的手臂上，可以想象有人在拽，身体舒展，很舒服。

　　练习功效：战士第二式对腿的作用更加明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健，同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官。