世界上最健康的三种饮食方式

美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起，被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。

1.DASH饮食：这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。

饮食原则：多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

推荐食谱：早餐，一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

专家点评：遵循DASH饮食原则的同时，“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用，对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。

2.地中海饮食：有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。

饮食原则：尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

推荐食谱：早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水。零食，杏仁和花生。晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒

专家点评：坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。

3.TLC饮食：全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%，因而特别有益于改善心血管健康。

饮食原则：鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

推荐食谱：早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐，鸡肉、米饭、苹果。零食，葵花子、无糖酸奶。晚餐，米饭、西兰花。

专家点评：该食谱的搭配较好，选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入，而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入，晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。