聪明分配三餐 吃出最杀S曲线

很多人发胖的原因都是因为“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”，这是非常不科学又会致胖的饮食方法哦!那么，健康减肥，要怎么合理饮食呢?今天，爱美网小编就来教你如何分配一日三餐食物的热量，让你轻松甩掉多余肥胖。

*早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少*

因为早餐吃得好可以提高基础代谢率，而晚上身体代谢率会变慢，所以晚餐要吃少。而且*在早上会由副交感神经切换到提高代谢的交感神经，所以要吃早餐提高代谢，不吃早餐会让代谢机制出现混乱，反而会变胖。因为身体将下两餐的热量囤积起来，并转化成脂肪，想瘦却瘦不下来。

建议三餐食物份量的热量分配可为：

*早餐：350~500大卡之间

*午餐：350~500大卡之间

*晚餐：300~400大卡之间

提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海带、紫菜等等)另外，还有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、葱、姜达到) 这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。

在饮食种类方面，可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。

早餐的最佳食物

1、淀粉摄取量要多

要多吃五谷杂粮的食物 (如：全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。

2、蛋白质摄取要适量

可吃奶类、豆类制品(如：牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。

3、 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。

4、油脂摄取量要谨慎食用

可吃一小汤匙的核果油脂，种子酱料(如：芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便，也是健康减肥非常关键的营养物质哦!

午餐的最佳食物

1、淀粉量摄取量要适中

要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如：阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。

2、蛋白质摄取要适量

要摄取蛋白质，但不吃炸、煎的鱼肉类(如：炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如：卤鸡腿、蒸鱼) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如：凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

3、维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种，最好生吃或川烫。

4、油脂摄取量要谨慎食用

若以经点了鱼肉食物，就可不用再吃油脂类、酱料类，以免吃进太多热量和脂肪。

晚餐的最佳食物

1、淀粉摄取量要减少

应以煮、蒸的面饭为主 (如：3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃，就算受不了诱惑，浅尝即可。

2、蛋白质摄取适中

晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如：豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。

3、维生素、矿物质及膳食纤维要适中

如：炒高丽菜、蒸香菇、水果盘，可增加饱足感，每餐宜吃1~2种;不过蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果，恐怕会伤肠胃，可吃温和的水果。

4、油脂摄取量要少用

油脂类产品热量较高，摄取份量要特别注意。

*三餐的模范食物表*

早餐：

饮品：豆浆、低脂优酪乳、豆奶、核果饮料、蔬果汤、低脂鲜奶

食品：小米地瓜粥、杂粮面包、燕麦、全麦吐司、菜包、馒头夹蛋、高纤生菜三明治、苜蓿芽春卷、原味贝果

午餐：

饮品：蛋花汤、紫菜汤、清汤....等等(不选勾芡类~)

食品：糙米饭、五谷杂粮饭、全麦蔬果三明治、深色青菜、什锦生菜沙拉、红白萝卜、番茄豆腐

晚餐：

饮品：南瓜汤、味增汤、茶类

食品：香菇炖豆腐、凉拌蒟蒻、蒸南瓜、烫青菜、三明治、烤番薯、炒四季豆、香菇鸡

PS：在减肥期间，要尽量以清淡为主。过多的调味料，不仅热量高出许多，还换来许多的负担哦!每天控制好饮食的热量，再搭配一些小运动增加代谢，这样就可以让你瘦得健康、瘦得均匀呢!