怎样控制社交中的紧张不安

社交中的紧张不安，不管是由于被拒绝过，还是自己设想害伯拒绝，都是交际中的真正困难。在社交场合减除紧张不安，有两个基本步骤。第一步是开展自我放松的技巧，第二步在实际社交中运用这些技巧。

自我放松要开展全身肌肉意识的技术，因而能做到逐步放松。通常先专注于身休上某些特定部位的肌肉，如双脚、双手、面部，脖颈，再达到这些部位全都放松。有时比较容易学习。放松的肌肉感觉，似乎是先拉紧然后放松。在你放松全身各部紧拉着的肌肉时，同时以思想上的放松来提高感情上的放松，此时如同躺卧在流水暖阳之中。缓慢的深呼吸，也有助于自我放松。

掌握了自我放松的方法，便能运用到想象中的和实际生活中的腼腆和社交紧张中去。你使自己处于放松的状态，心里回忆着使你不安的社交，你就会感到自己紧张起来。这时你么自我放松的方法来抵制这种紧张。在你还保有轻松之感时，又慢慢地设想着身处在更为恼人的社交不安情境中。这样利用想像来促进自我放松的方法，是基于约瑟夫·沃尔普开展起来的“逐步脱敏作用”。他的方法是教给人在保持放松状态时，逐渐把事情想像得越来越恼人。在实际生活中，就是一遇到紧张不安的信号，就自己放松。有时这样就足以使你完成放松的锻炼，恢复沉着，不致紧张。如果不能，就立刻运用自我放松的方法。这听起来很难，但如果你现在就停下手上的工作，做几次人工呼吸，立刻就会有放松的感觉。

另一种能与自我放松共同使用的克服紧张不安的方法，是一种“能适应的重新说明”。腼腆人倾向于这样描说自己的反应：

“我一接近人就感到紧张不安”。

于是他们自己接着就想：

“这样紧张不安，就证明我是个腼腆人。”

“因为我腼腆，一接近人就自然感到紧张不安。”

这样循环推论把腼腆人推向一种沮丧的困境。如果他们能学会把自己的不安说成一种能适应的样子，例如，这样说就是较能适应的积极想法：

“我鼓起勇气接近生人。因为他们给了我一次社交技巧的挑战。适应起来有时是不大舒服，然而这却是一个信号，它表示我在做我要做的。”

积极看法的益处在一次心理实验中表现出来。在实验中，腼腆人深信他们接近生人时感情，是被正接上的实验装置所发出的噪声激发起来的。这些人在与生人交际时，比第二组人较为成功舒畅。第二组人仍循着老模式，认为他们在生人出现时的感情激发，就是腼腆的征兆。在这次实验中，腼腆人误认为(或说误归因)他们是被噪声所激发，实际是受实验人员的影响所致。这就有可能把社交情境中的激发，有意地重新认为是与人会见时的一个激情信号，一种挑战的感情，和一次社交技巧的锻炼。