腰方肌拉伸的方法是什么

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腰方肌拉伸的方法是什么
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刘凤岐 主任医师 北京友谊医院外科 三级甲等
擅长:足踝外科,足跟痛、脚掌疼、拇外翻、平足等等。
通常情况下,腰方肌拉伸的方法有热身运动、向后拉伸、侧向拉伸、垂吊拉伸等,具体情况分析如下:
1、拉伸前要做充分的热身运动,一般建议患者慢跑5分钟以上。2、热身完毕后,可以先进行向后拉伸,这是通过下腰来达到的。但这种情况仅限于患者本身柔韧性较好,又有一定的舞蹈基础。大多数患者都可以进行床上锻炼,比如病人先跪坐在床上,然后在臀部后面放一床较高的被子,或者把被子放在床沿附近。然后慢慢向后躺下,腰部靠在被子上,上身自然下垂,保持腰部过伸。3、患者可采用侧向拉伸法,即患者双腿分开,与肩同宽,将一侧上肢抬起,然后缓慢向另一侧弯曲,逐渐达到极限,然后交替进行。4、患者可以进行垂吊式的拉伸运动,比如可以练习吊单杠。此时要求病人抓住单杠,保持下肢自然下垂,不可触地,保持至少一分钟以上。
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通常情况下,腰方肌拉伸的方法有热身运动、向后拉伸、侧向拉伸、垂吊拉伸等,具体情况分析如下:
1、拉伸前要做充分的热身运动,一般建议患者慢跑5分钟以上。2、热身完毕后,可以先进行向后拉伸,这是通过下腰来达到的。但这种情况仅限于患者本身柔韧性较好,又有一定的舞蹈基础。大多数患者都可以进行床上锻炼,比如病人先跪坐在床上,然后在臀部后面放一床较高的被子,或者把被子放在床沿附近。然后慢慢向后躺下,腰部靠在被子上,上身自然下垂,保持腰部过伸。3、患者可采用侧向拉伸法,即患者双腿分开,与肩同宽,将一侧上肢抬起,然后缓慢向另一侧弯曲,逐渐达到极限,然后交替进行。4、患者可以进行垂吊式的拉伸运动,比如可以练习吊单杠。此时要求病人抓住单杠,保持下肢自然下垂,不可触地,保持至少一分钟以上。

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腰方肌锻炼的方法有侧身弯腰运动,这样可以锻炼腰方肌,缓解腰肌痉挛引起的疼痛不适。走路可以锻炼腰部肌肉力量,能够保持腰椎正常的生理曲度,屈腿运动,爬楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,对腰椎生理曲度有很大的保护作用。

张博副主任医师外科首都医科大学附属北京朝阳医院已帮助用户:0
擅长:擅长全膝关节、全髋关节置换术,交叉韧带重建及肩袖修补等IV级关节镜手术

需要保持身体挺立,一条腿后撤半步,腰部紧绷,身体前倾直至手指能够接触到地面。还可以将双脚间距保持在30~60厘米或60~70厘米,让身体向一侧卷曲或将手臂水平向后甩,并重复以上动作便能达到拉开韧带的效果。

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拉伸的时候筋疼可能是过度拉伸导致的。
拉伸的时候筋疼可能是肌肉肌腱内具有牵张感受器,可以通过感觉到张力来适当的伸展,但是肌肉可拉伸范围有限,过度拉伸而导致出现疼痛,特别是在运动前拉伸,可因肌肉粘滞性过高而疼痛。
患者平时应该保持作息时间规律,早睡早起,不熬夜不赖床,避免过多、动作过大的活动患肢,有利于身体健康。

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韧带拉伸的方式是坐式拉伸、卧式拉伸等。
韧带拉伸的方式通常有坐式拉伸,保持双膝挺立,胸口贴近膝关节,然后再做一个深呼吸,再次挺身,如此反复。
卧式拉伸时,膝关节不会屈曲,保持大腿绷紧,交替向上提起,使身体与身体呈垂直状态。一只脚前屈,一只脚向后伸展,一只脚朝后伸展,一只脚在一边弯成一个弧形。可以在日常生活中进行适当的伸展,在伸展韧带之前要进行拉伸活动,以免出现受伤的情况。

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通常情况下,腰方肌损伤可以通过休息、理疗、药物治疗等来改善。
腰方肌损伤,患者会出现局部有部分肌纤维断裂,从而局部血肿、疼痛、肿胀等临床症状。一般患者要禁止活动,卧床休息,避免腰方肌部位受外力刺激,从而加重病情。还可以在腰方肌部位外敷活血止痛膏、金黄膏,口服跌打丸、舒筋活血片、云南白药等药物。另外也可以采用毛巾热敷、烤电等,可以加快血流速度,使局部的血管舒张,促使局部的淤血尽快吸收,有助于病情恢复。

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