哪些是绝经的预防措施

女性在绝经期的时候会出现严重的身体困扰，全身都会有不舒服的现象，必须及时的进行营养摄入，特别是在日常饮食上面要格外关注，随着女性年龄的增长，绝境是女性都需要经历的事情，那么，绝经都有哪些预防措施呢？

1.绝经期适当的有氧运动、力量训练及灵活性训练

随着年龄的增长，绝经期妇女的心血管功能、肌肉力量以及灵活性均下降。有氧训练，也称耐心训练能调动大多数肌肉进行连续的、有节奏的运动，其运动形式是值得提倡的，如散步、游泳、骑车、划船、跳绳、滑冰、滑雪等。每次运动应持续15～60min，合理的运动应包括：5～10min的热身运动;10～60min的有氧运动，运动强度达到3～6代谢当量(运动代谢率/静止代谢率)或使心率要达到最大心率的 60%～90%;5～10min的放松运动。有氧运动可以增强心肺功能，使心脏每搏量和每分输出量增大，心率降低，耗氧减少。

适量的体能锻炼既能降低血黏滞度和红细胞聚集性，又可促进侧枝建立，从而改善器官灌注，使血压缓慢下降;适量的运动尚可使血浆儿茶酚胺水平降低，前列腺素E(兼有扩张肾血管及利尿作用)水平增高，使交感神经活性降低，外周血管扩张而致血压缓降。此外，适度的锻炼能使肥胖的高血压病患者体重减轻而降低血压。

2.绝经期营养

(1)围绝经期的营养需要：

目前，主要使用中国营养学会在2000年提出的中国居民膳食营养素参考摄入量。需要特别指出的是，“推荐每天膳食营养素参考摄入量”所推荐的营养需求应该尽量从正常合理的饮食中摄取，而不是依赖于各种营养素的补充制剂。

(2)正确的营养观念：

①控制体重：体重增加，脂肪沉积在腹部、腰臀部、背肩、臂部、乳房等处，不仅增加心脏负担，而且易患动脉硬化、冠心病、骨质疏松症等疾病。

通常可以用体重指数(body mass index，BMI)来评价体重。BMI=体重(kg)/身高(m2)。正常体重范围BMI值为18.5～25，小于18.5为低体重，25～29.9为超重，大于30为肥胖。 注意食物的选择，应多吃瘦肉、奶、蔬菜、水果和谷类食物，少吃肥肉等油脂含量高的食物，一天三餐食物总摄入量也应控制，为防止饥饿感，可吃纤维素含量高的食品。但应注意保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入量达到参考摄入量的水平，以满足机体正常生理需要。必要时适量补充维生素和矿物质的制剂以达需求。

②预防骨质疏松症：从营养学的角度来讲，饮食模式可以影响骨密度。研究提示，在食物中补充钙质(calcium)，进食蔬菜、水果和谷类、戒烟、减少口服类固醇有助于预防骨质疏松症。有现象表明，在大城市和发达地区，节食、缺乏日晒和缺乏运动是助长妇女骨质疏松症的重要因素。有人为减轻体重而盲目节食将引起钙的摄入缺乏，为保养皮肤而过多避免日晒，引起维生素D的缺乏，而缺乏运动则导致了骨丢失的加剧。

妇女可以通过食用富钙食品、饮用牛奶和服用钙补充剂来增加钙的摄入。在食物中，富钙食品包括海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨头汤、骨粉、芝麻酱等等。乳类和乳制品本身钙含量就较高。

钙的补充制剂的服用也非常有效。市售的钙补充剂有很多种，如柠檬酸钙类和碳酸钙类，乳酸钙类，磷酸钙类等。要注意的是片剂的重量不等于含钙量。服用时一定要注意说明。另外，还会有一些“天然”钙制剂，如骨粉等，被称为自然补钙。但有报道发现“自然”制品中会含有其他有害物质，如铅或其他重金属类。因而在选择钙制剂时一定要非常注重产品的品质。
温馨提示，女性在绝经期的时候要特别注意心理情绪的变化，由于全身都会出现一些不舒服的现象，需要注意的生活方式，特别要注意卧床休息，不能够做剧烈的运动，对于辛辣刺激性的食物要严格忌口，冰冷的食材也不能够吃，这一阶段的饮食要格外的关注。