杠铃弯举+坐姿斜托双臂反握弯举锻炼肱二头肌

  • 时间:2018-01-04

肱二头肌是我们手臂肌肉群中比较重要的一个,但是如何锻炼肱二头肌呢?我们还是从头说起吧。

如何锻炼肱:位置

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长,短二头。故名。肱二头肌

长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定时。肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一。

位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。

谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

如何锻炼肱二头肌: 如何锻炼

杠铃弯举

A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。

B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。

C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。

C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$ *近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。

D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显着。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

 

无需注册-

百万名医生在线为您免费解答