如何锻炼胸肌 男士必备八种俯卧撑方式

每个男性都渴望有一个健硕的身材，完美的胸肌，究竟应该如何锻炼胸肌呢?其实俯卧撑就是一种不错的锻炼方式，它不仅对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。今天就为大家介绍八种俯卧撑练习方式，让男士能够轻松练出完美的胸肌。

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

这个动作其实就是上一个动作的变化式，大体上都是一致的内容。只有两点不同，一是这里是以双拳作为支撑点，二是双拳之间应该保持较小的间距。通过这个方法的练习，能够增加拳的硬度以及手腕的力量。不过要注意，练习的时候绷紧手腕以免受伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

七、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

结语：锻炼胸肌的方法有很多，有些男性为了练出一个完美的胸肌都会一一尝试，今天小编为大家介绍的这些俯卧撑练习方法，都能有效快速的帮助大家练就迷人的胸部，拥有理想的身材，让男性朋友们为了这个目标一起努力吧。