八个动作 做完美肌肉型男

能拥有漂亮的肌肉，相信是每个男人都梦寐以求的事情。看到那些肌肉型男的时候相信大家都会很羡慕，那么要怎样才能像他们一样呢？以下我们就为大家介绍八大简单的动作训练计划，让你在一个月内迅速提高体能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。春天的脚步近了，让我们立即进入体能加油站吧!

1、杠铃深蹲

训练部位：腿部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次

训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领，不要急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地投入到动作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就降低了受伤的几率。

2、杠铃卧推

训练部位：胸大肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”