体能提高学大力水手的健身法

　　大力水手课堂

　　大力水手吃了菠菜就会变得肌肉发达，力大无穷，这并不是完全的夸张。研究表明从菠菜中提取出的多种植物固醇有助于提高体内蛋白质转化成肌肉的速度，从而提高肌肉的质量。

　　下面就请一步步跟我们来跟随大力水手英雄救美吧！

　　持重物深蹲

　　双腿分开与肩同宽，双手持重物。保持上半身直立，下蹲至大腿与地面呈水平，向上起身至起始位置。每组10次，完成3组。

　　引体向上

　　双手握住硬杆，双臂伸直，身体自然悬于地面之上。收紧背部，以肘关节为轴上拉身体至头部超过横杆位置。缓慢下降身体至起始位置，重复动作。大力水手的引体向上会将握距拉宽来增加难度，这样更能锻炼到背阔肌。每组10次，完成3组。

　　升级俯卧撑

　　将双腿置于木桶或高台上，双拳握紧，指面撑地，双肘打开做俯卧撑。保持腹部处于紧张状态，注意不要塌腰。每组15次，完成2组。

　　卧式提腿

　　平躺于地面上，双手位于身体两侧，伸直双腿。腹部处于紧张状态，慢慢抬起双腿至高点（与地面呈45度左右），停顿2秒钟。返回原始位置，重复动作。每组15次，完成3组。

　　侧弓步重物上举

　　双腿呈侧弓步状，双手持等重量重物，双肘打开，上身保持直立，向上推举重物过头顶，返回起始位置。交换双腿位置，重复。每组10次，完成3组。

　　蹲腿重物臂屈伸

　　双脚与肩同宽，屈膝，上半身略微前倾。双手持等重量重物，以肘关节为轴向身后摆小臂，至双臂向后完全伸直，停顿2秒，返回到起始位置，重复动作。注意尽量放松肩部肌肉。每组15次，完成3组。