三步学会科学应对踝关节扭伤

随着社会生活节奏加快，运动成为社会健康的主流，运动随之带来的伤害也日益增多。 在各式运动伤害中，脚踝扭伤是相当常见的，尤其是篮球、足球选手;而一般人即使在平日走路时，尤其穿高跟鞋或厚底鞋时更容易发生，对于这种伤害，许多人常不以为意，而常常旧疾未愈，新伤复发，成为习惯性反复扭伤，影响运动机能与日常生活。如何科学应对踝关节扭伤，成为广大群众普遍缺乏的知识，下面我们将介绍三步科学应对踝关节扭伤的处理办法和大家一起学习。

一、紧急处理：停止活动，科学冰敷。

一旦发生踝关节扭伤，应立即停止活动，同时想办法把伤足垫高，促使静脉回流，从而减轻肿胀和疼痛。冰敷是第一要务，可直接用塑料袋装冰块或用冰敷袋放置疼痛处，以降低发炎反应并可有效止痛。 冰敷可每两小时做十五分钟，至肿胀不再继续增加为止。后期复健醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟。

二、延续保护处理：科学制动，包扎固定。

用弹性绷带自脚趾近端开始压迫包扎，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。此法可防止出血、肿胀继续增加。 切记不要施予不当的推拿和按摩，可能反而加重发炎反应。可考虑暂时使用腋下拐杖，以避免走路时足部不当受力，影响复原或再次扭伤。拿拐杖帮忙走路，受伤的脚可完全不着地，或在不痛的范围内略着地支撑体重。但不可以脚趾先着地，因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤，必须像正常走路一样，让脚踵(即脚跟部)先着地，然后才整个脚掌着地。休息时，尽可能把脚抬高，至少要比腰部更高才有效，可促进血液循环，降低踝部肿胀。

三、 复健治疗的方法：

1、固定：走路时须用固定用之贴部来保护脚踝。一般人可用护套来代替之。

2、 水疗： 使用‘冷热交替式水疗’，其方法如下： 先将患部浸在摄氏38-40度，不痛的范围内活动4-6分钟。立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1-2分钟。再回到热水中活动(如1所述)。如此冷热交替各做5次。 最后一次须浸在热水中。完毕后将患部抬高，活动5分钟，后绑上弹性绷带。以上1-6为一次完整的(冷热交替式水疗)，每天做2-3次后，约1-2周可完全消肿。

原则有三：

(1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中。

(2)浸在温水中时最好一边活动脚踝，但仍要在不痛的范围之内活动。

(3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。

3、功能锻炼：

(1)活动脚：不痛的范围内，要尽量作各方向的脚踝活动，譬如上下活动或左右活动，也可以当作在练习ABCD等字母的活动。

(2) 对抗施力：用自己的手施力于脚踝，而用脚踝的力量来对抗它。不要被手扳动。

(3)等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力，等于是一种肌力训练。

(4) 等速性肌力运动：利用特殊的‘等速运动’训练机，来加强脚板向上、向下、朝内、朝外的各方向肌力。

(5)快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚踵先着地。

(6) 跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。

(7)绕圈跑：(转弯45度)以20公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯45度式的绕圈跑，速度由慢而快。 绕圈跑：(转弯90度)以10公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯90度式的绕圈跑，速度由慢而快。 特殊技巧的训练。

脚踝扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青、肿胀，甚至寸步难行。学习此文不仅能科学应对脚踝扭伤，减轻痛苦和伤害，还能对日常行为习惯有安全的预见性，保护自己和亲友，希望广大朋友多多借鉴，多增安康。