冬季健身特别提醒

冬季健身特别提醒




冬季天气寒冷，为了御寒，人们会不停摄取食物获取热量，从而形成体内脂肪堆积。许多人因厚实衣物的“掩护”而忽视锻炼，殊不知，冬季更应加强锻炼。减肥与增肌是健身的两大目的，不同人群有不同的健身需求。以减脂为目的的锻炼人群在锻炼中应侧重于有氧训练，具体项目包括：登山、跑步、骑车等。在家中锻炼的人们可选择跳绳项目，方便简单且不占空间；到健身俱乐部进行锻炼的人们可选择跳操、踩固定脚踏步车等。一次性有氧运动至少为40分钟，每星期运动频率最好保持在3至4次，运动强度不宜太大，隔天一次效果最佳。当然，锻炼时间的长短和锻炼次数的多少还是应该因人而异。有一定锻炼经验的人可隔天一次，每次一小时。刚开始锻炼且恢复能力比较差的人员应相应缩短锻炼时间和减少锻炼次数；每周2至3次，每次控制在45分钟以内。以增肌为目的地锻炼人群在锻炼中应侧重于无氧训练。在家中锻炼的人可徒手做做俯卧撑、仰卧起座；在健身俱乐部锻炼的人们可进行一些锻炼肌肉的器械运动。无氧训练时间不宜过长，每次30至40分钟足够，每周2次。


　　☆特别提醒：

　　衣着：运动穿衣宽松、透气。冬季健身注意慢脱衣。待运动预热之后，再慢慢除去上身衣物，一定注意保暖。

　　饮食：运动后数小时再进食会令体内产生的糖原（肌肉的燃料）减少50％，不利于及时补充能量，因此运动后15—30分钟内进食最佳。少吃甜食及辛辣食物。


　　☆推荐方案

　　道具：跳绳一根、哑铃一对（各3磅）

　　慢跑3分钟热身（可采用其他方式热身），跳绳1分钟，做30秒钟俯卧撑，再跳绳1分钟，做15个推肩跳跃运动（双手各握一只哑铃，做15次跳跃运动，跳跃时双腿交替分开和并拢，双臂垂于身体两侧。手心向前，跳起时，哑铃向上推举）。除热身外的整个过程做5遍。整套运动不足30分钟，适合午休时间锻炼，每周至少3次。