秋日登高的备忘录

秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对*生理机能还有着特殊的益处。因为随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称做“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，并能降低血糖，增加贫血患者的血红蛋白和红细胞数。同时能使肺通气量、肺活量增加、脑血流量增加。

预备状态：热身活动

虽然入秋后的气温还没有一下子降到很低，但在登山之前还是要做好准备活动，这样不但可以减免运动损伤，使心肺系统尽快进入“备战状态”，还能提高神经系统的兴奋性，使人对环境变化反应灵敏。有条件者，在进山前1-2周最好在原有锻炼的基础上再加大些运动量。在身体素质上要兼顾力量、灵巧和平衡，同时突出力量的锻炼。力量锻炼以下肢为主。下肢力量的提高，可采取长跑、负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等多种手段。测定指标可用单腿下蹲次数(比如以每次连续做10次为达标)。

到达山脚下，还可以进行一些热身。首先，简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5-10分钟，让身体微微出汗。然后，充分拉伸肌肉和韧带。如果觉得记不住，那就干脆做一遍广播体操，它可以使身体各个肌肉关节得到有效的舒展。在准备活动中，“四处关节、三组肌群”需要重点关照。四处关节是膝、踝、髋和腰椎，因此要左右转腰，前后及侧向高抬腿，转动膝关节和踝关节。三组肌群指的是大腿前部、大腿后部及臀部、小腿的肌群。这三个部位需要通过拉伸练习来活动肌肉和韧带，典型动作包括：向后扳腿(单腿站立，用手扳住另一条腿的脚面，使大小腿折叠，感觉到大腿前侧肌肉被牵拉);弓箭步压腿;踮起脚尖，牵拉小腿后部肌肉。

营养需求：合理补充

登山是一项以有氧代谢为主、持续时间长、对身体消耗比较大的运动。秋天气候干燥，昼夜温差大，因此在进行登山运动时，更要注意身体的营养情况，进行合理的营养素补充。上山前，要根据登山时间，准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质。碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且体积小，对登山这种长时间的有氧运动来说是一种好的功能食品。蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、真空包装卤蛋、豆制品等蛋白含量较高的食物。