厨房里的学问 低盐份也能做高美味

盐的成分是氯化钠，而钠是*一种重要的矿物质来源，同时它也在*内发挥着重要作用，它可以帮助*调节水分平衡和酸碱平衡，还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。在每次健康宣讲过程中，有很多听众听说中国营养学会推荐每人每天食用盐用量要控制在6克以下时都觉得非常诧异。他们疑问很多：过量食用盐会有哪些危害?在日常生活中，我们真的不知不觉吃了很多盐了吗?有哪些办法能让我们在烹饪食物过程中实现低盐、美味、营养的三者完美统一呢?

一、首先，我们来说说过量食用盐的危害。

1、对于大多数人来说，吃盐过多可能升高血压，而血压会损害全身多个器官和组织，甚至导致中风等致命问题。而对于已经患有高血压、心脏病、糖尿病等慢性病患者而言，更应当严格地控制食盐量。

2、吃盐过多会伤害肾脏负担，对于本来容易浮肿的人而言无疑会加剧症状，肾病患者更要严格控盐。

3、吃盐过多会伤害胃粘膜，促进胃病和胃癌的发生。

4、吃盐过多会让女性的经前综合征反应更为严重，同时也会影响皮肤的健康，而清淡食物更有利于成就清心靓丽的美女。

5、盐能大大提高味觉享受，因此能促进食欲，减肥人群更需要严格控制盐分。

因此，我相信看到过量食用盐的五大害处之后，大家还是有必要立刻去了解一下我们究竟都会从哪些途径摄入如此多的盐。

二、我们通常摄入的盐主要来自于“显性的盐”和“隐性的盐”。

“显性的盐”就是指我们在烹饪过程中用盐勺一点点加进菜肴里的盐。而我们说的“隐性的盐”一是指我们平时烹饪过程中加入的酱油、黄酱、生抽、味精以及各种鸡精中的盐;二是指来自我们平时都非常爱吃的咸菜、酱菜以及各种小零食等食品中的盐，比如咸鸭蛋、“老干妈”辣椒酱、椒盐花生、火腿肠、苏打饼干、奶油蛋糕、甚至是我们最不留意的挂面和烙饼等等。因此如果这么计算下来，我们会发现我们实际上摄入的“隐性的盐”可能要远远高于炒菜时直接放进锅里的“显性的盐”。

据世界卫生组织建议，成人每人每天食用6克盐最为理想，而我国的日均摄盐量超过12克，有些人甚至可以高达20克。因此，从某种意义上来说，食用过多的盐就是在不知不觉中让身体长期忍受着一种有毒物质的侵害。

我知道对于这样的结论，有一部分人可能也只是听听而已，根本不以为然。而同时他们又会把更多的注意力放在食品安全、人工色素、添加剂上，仿佛它们才是真正的“健康凶手”。其实这些问题固然也需要广大百姓的监督以及食品生产企业加强监管，但是大家一定要明白：有些事情是我们可以控制的，而有些是我们难以控制的甚至是根本无法掌控的，既然如此，为什么不先从自己能左右的范围内(比如自家的厨房)开始着手改善自己和家人的健康呢?

三、低盐也一样可以做出美味!

很多人觉得改变自己爱好浓味的饮食习惯很难，甚至是根本无法改变，而且随着年龄的增长，人的味觉灵敏度往往会明显下降，更喜欢放更多的盐和酱油。于是有很多人质疑;不放盐或者少放咸味调味品，菜能好吃吗?其实解决这个问题的关键就在于改变食物的烹饪方式和调味方式。

方法一：晚放盐胜过早放盐

我们的生活经验告诉我们，为了达到同样的咸味，晚放盐要比早放盐的量要少一些。这是为什么呢?其实我们之所以能尝到食物的咸味，是因为我们舌头的味蕾上有咸味感受器，当它与食物表面附着的钠离子接触时，我们就感知了咸味。因此，如果在食物出锅前加入少量食盐、酱油等调味品，一来盐分还没来及完全渗透到食物内部，二来我们舌头能很敏感地察觉到咸味，这样就可以轻松做到营养、美味、健康三者兼得了。如果早早放盐，由于盐早已渗透到食物内部，因此在感受同样咸度的情况下，我们其实早已摄入过量的盐。

方法二：多放醋、少放糖、用好天然香料。

食品当中的味道其实关系一直很奇妙，醋能明显地强化咸味，而甜味能减弱咸味。比如常见的广香肠，当我们品尝它的时候，几乎尝不到明显的咸味，而实际上确已经在无形中吃了很多的盐。那为什么要这么做呢?其实食品生产者都知道盐是天然的防腐剂，为了延长食品的保质期，阻止细菌的过量繁殖，生产者都要往食品中加入更多的盐。可是味道过咸了怎么办?那接下来就会自然地求助于糖，因为糖一方面能降低咸度，同时它也是一种优质的防腐剂，真可谓是一举两得。这样的调味思路还很多，同时也更会多地运用在膨化食品、糖醋酱菜、椒盐饼干甚至是蜜饯小吃中。因此，我们平时在家烹饪时也最好能避免吃放糖的菜肴，尤其对于需要控制盐的老人和孩子而言。

相反，如果在烹饪时能加点醋、番茄酱、柠檬汁等就会明显增强咸味，同时这些酸性物质还能有效地预防蔬菜在烹饪过程中维生素的流失。另外多食用一些酸味，也能促进消化，提高食欲，并且增加矿物质的吸收率，这也可以说是一举多得了。

对于一些本身味道比较淡的蔬菜，比如大白菜、圆白菜等。我们除了做成醋溜白菜以外，也可以加点花椒、八角、辣椒、葱姜蒜等炝锅，出锅前少放些盐、芝麻或者鲜味剂调味，这样吃起来就比没放香料的菜好吃许多。

对于一些原本就比较味重的食材，比如西红柿、芹菜、茴香、茼蒿、香芹、韭菜等，就更要少放盐了。同时也可以把它们和其它味淡的蔬菜一起烹饪，比如我常常用白菜心和紫甘蓝以及少量韭菜一起炒食，别看就一小把韭菜，它能让其它蔬菜吃起来立刻变的生动可口。

方法三：限制各种含盐的食品配料

除了盐以外，其实生活中的很多调味品以及食品配料中都会含有一部分盐，也就是我们说的“隐性的盐”，比如味精和鸡精中的谷氨酸钠。此外还有像各种酱类的调味品也都是含盐大户，如甜面酱、豆瓣酱、黄酱和香辣酱等等。另外一些经常食用到的配料，如豆豉、海带、虾米、虾皮、火腿、香肠等也都富含盐，在调味时一定要先看配料表，如果含盐量高，不妨先品尝咸淡再决定最后加入多少食盐。

在即食品中，方便面、酸辣粉、米线中的料包通常含盐量也很高，不防把汤料或酱包取出一半用于调味，因为生产商通常是按浓厚口味设计的，因此建议老人和孩子一定要少食。

方法四：常食用淡味菜肴

对于有些菜完全可以不需要任何咸味，依然可以做到很美味。比如蒸南瓜、蒸红薯、生黄瓜或者生番茄等等，这些菜可以和浓味的菜肴搭配食用，一样会让人愉悦，同时还能增加很多新鲜健康的感觉。

而有些菜肴仅需要极淡的调味，比如煎鸡蛋、白斩鸡、清蒸泸鱼等，这样的菜肴最好就蘸一点很淡的酱油生抽姜丝调味即可。而对于一些海鲜，就更需要在清蒸或白灼之后，配点料酒、青芥和少量酱油蘸食，因为本身味道就足够鲜美，因此如果用很浓重的口味去烹饪反而会显得画蛇添足。

方法五：使用低钠调味品

目前市场上除了碘强化盐以外还有很多低钠食盐，另外其它的低盐调味品也很多，比如低盐酱油、低盐酱和低盐咸菜等等。消费者可以在购物时留意这些食品的包装袋，尽量在同类食品中选择一些鲜味较浓，但咸味较淡的调味品。可以说选择低钠调味品是家庭中减少食盐量的最简单方法。

补充：普通加碘强化盐和低钠盐的区别

按照国家标准，含碘盐的氯化钠含量有三个等级：一级含量不低于99.1%，二级不低于98.5%，三级不低于97%。低钠盐中含有60%～70%的氯化钠，同时还有20%～30%的氯化钾和8%～12%的硫酸镁。因此，如果人们能食用低钠盐，不但可以轻松减少30%的钠，还可以帮助膳食中钠、钾和镁三种元素达到更好的平衡，有利于预防高血压，保护心脑血管。

最后要说明一点的是：对于许多市售食物，比如挂面、豆腐干、肉制品、咸肉等，因为要抑制细菌的繁殖，所以在加工过程中无疑会增加很多的食盐。因而这些食物直接吃下去后就一定会造成盐分超标问题，因此建议平时注意少吃甚至不吃加工食品或半成品，或者在买回来后加入大量的水，或者和其它食物一起烹饪以稀释其中的盐分。

总之，为了我们和家人的健康和美丽，请您从控盐开始做起!