喝奶不如吃菜？告诉你吃什么最补钙

近日，网上一篇名为《牛奶的巨大危害!建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”》的文章中提到这么几点颠覆老百姓原本营养常识的观点：1、牛奶含钙并不高，许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。2、喝牛奶反而会缺钙，因为会使*血液变酸，从而导致钙流失，最终容易骨折，骨质疏松。

补钙与其喝牛奶不如吃蔬菜?牛奶越喝越缺钙吗?

一时间，微博上这几条喝牛奶“须知”被到处转发，不少人半信半疑问：这是真的吗?果壳网“谣言粉碎机”对这个站不住脚的言论进行了“反击”。

喝牛奶补钙不如吃菜?

真相到底是怎样?先来说一下补钙。补钙，主要指的是补骨钙，*中有99%的钙存在于骨骼中，另外的1%则参与*的各种生化反应。补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。

单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高，一些海藻，干的小鱼小虾，芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道，牛奶中有90%都是水，如果把这部分水去掉，其钙含量可以提高接近10倍。

牛奶中1/3的钙是以游离态存在的，直接就可以被吸收;另外2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收;最后，牛奶中的钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间时，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3。可以看出，牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源。

至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多。比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的1/6。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨只需要喝300毫升牛奶或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，而你得吃一公斤的卷心菜!