慢跑 有氧锻炼的好方法

健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。

练习方法

一、要领

跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。

1、腿部动作(一个单步技术可分为三个阶段)

(1)着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，脚落地没有明显(扒地)动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

(2)后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

(3)腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。

2、上体姿势与摆臂

上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

3、呼吸

呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然地加沈呼吸。