怀孕早期准妈要有自己的锻炼计划

怀孕是孕育一个新生命的开始，也是一个女人经历蜕变的过程。因此，很多年轻的准妈妈们对这个新生命格外的关注，不敢轻举妄动，从而束缚自己，减少自己的运动量来养胎。但经临床研究表明：孕妇在怀孕初期进行规律的适当的锻炼有助于增强身体的协调能力、提高心脑血管适应性、改善孕期中的不良情绪等，不仅如此，怀孕早期的适当锻炼还可控制胎儿体重，提升宝宝的健康水平。所以，为了即将到来的萌宝，准妈妈们为自己制定一份锻炼计划吧！

制定简单有效的锻炼计划：

①每天进行腿部滑行锻炼目的为增强腹部和腿部的肌肉力量

具体操作步骤：平躺，使膝盖稍微弯曲。吸一口气后使一条腿滑行伸直，再呼一口气后使腿部回收至膝盖稍微弯曲时的状态。另一条腿进行同样的锻炼。

②桥式锻炼可强健身体的核心肌肉

具体操作步骤：仰卧位，膝盖弯曲，双足底平踏在床面上，使背部保持放松状态，不要弓起，也不要用力下压。收紧腹部肌肉，抬臀，使臀部与膝部、肩部成一条直线，深呼吸3次。然后重复上述动作。

③骨盆倾斜锻炼目的为强壮腹部肌肉

具体操作步骤：仰卧位，膝盖弯曲，背部紧贴床面，收紧腹部肌肉，使骨盆轻微屈曲，保持10秒钟，连做5次后重复上述动作10～20次。

④凯格尔运动目的是增强盆底肌肉弹性，增强产妇的产力

具体操作步骤：收缩骨盆底肌肉，缩紧会阴部并向上提拉肌肉，重复10次。

⑤腰部运动

具体操作步骤：双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。

每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

⑥脊椎伸展运动

具体操作步骤：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。

怀孕4个月后开始做。

此外，在适当的锻炼同时，也要注意各类营养素的补充，适当的锻炼和营养的补充可有效帮助孕早期孕妈缓解孕吐，增强抵抗力、免疫力，均衡孕期营养，保证孕妈和胎儿的双重营养补充。