怎么样可以变成蝴蝶臀

徐建威副主任医师

外科山东大学齐鲁医院

一般可以通过锻炼变成蝴蝶臀，起到塑形臀大肌的效果，常用的锻炼方式包括跪姿后抬腿、哑铃臀桥、哑铃向后箭步蹲等。

1、跪姿后抬腿：

跪姿一般指俯身，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，此时臀部需要收紧发力。抬腿指臀部带动非支撑腿向后上方抬起，并伸直至最大幅度，稍停，使臀部肌肉得到充分收缩，起到锻炼臀大肌的作用。

2、哑铃臀桥：

仰卧在瑜伽垫上，双手握住哑铃置于髋部位置，保持身体稳定，臀部也需要收紧发力，同时向上抬起，形成臀桥姿势，上半身需要与大腿处于同一平面顶点，然后稍停，收缩臀部肌肉，并且主动控制速度下压臀部。

3、哑铃向后箭步蹲：

双腿微微分开站立，腰背部挺直，双手握住哑铃举至胸前，同时保持身体稳定，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原。还原时保持活动腿一侧脚悬空，身体站稳后再完成下一次动作。

日常生活中锻炼的同时，还需要养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食，规律饮食，少吃肥腻的食物，如奶油、黄油、肥肉等。