30天滚出性感小翘臀

　全新的练习带来全新的塑身体验，在短短一个月中打败松弛、减少赘肉，怎么不可能!想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。

　1.屈伸推举

　锻炼部位：肱二头肌、胸部、胯部、臀部

　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

　两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5-10磅(2.3-4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10-12次。

　2.弓步滚球

　锻炼部位：肱二头肌、肱四头肌、臀肌

　代替练习：常规弓步练习

　a. 双脚分开与肩同宽，右手持3-8磅(1.4-3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

　b.慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　3.俯身屈腿

　锻炼部位：臀肌、下背部

　代替练习：胯部伸展

　脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。