更年期女性怎样睡觉不失眠？

　　更年期女性怎样睡觉不失眠？　　睡眠是人正常的生理需求，深沉、甜美的睡眠是每个人所希望拥有的。不过，任何人在其漫长的一生中，都难免会遇到失眠的现象。在现实生活中，由于工作压力和传统习俗中要求女性所做的繁重的家庭事务，使得女性在工作之外所花的时间要比男性多，因此，她们用于睡眠的时间也越来越少，尤其到了更年期失眠成为了女性一大流行病。

　　患者自述：更年期让我睡不着

　　我是名机关公务员，人过中年，生活美满，工作清闲，夫妻恩爱，孩子懂事，用左邻右舍的话说，人生已经进入了十全十美的境界。然而，处于更年期的我，动不动就心慌、气短、心烦、出汗，也容易疲倦。这些我都能忍受，最让我痛苦的是整夜的失眠。年轻时，忙于学习、工作而得不到正常睡眠，得了个“睡不醒”的外号，而如今有了大把时间可以痛痛快快地睡觉了，却找不到年轻时“渴睡”的感觉了。失眠，给我的更年期雪上加霜。每天晚上，当我看着身边的老公，深沉熟睡的姿态，听着亲人悠长惬意的轻鼾，心里又羡慕又着急，恨不得“求人一闷棍把我打晕了”，以换得一次酣睡。

　　中年妇女在卸下大半辈子的重担后，工作、生活虽然清闲，却要面临更年期荷尔蒙变化带来的种种不适，以及大脑松果体褪黑激素减少而带来的睡眠流失。一般情况下，更年期妇女都会遭遇这种因激素分泌下降而导致的失眠，往往更年期反应越重，就越睡不着。而失眠又反作用于更年期反应，加重身心不适感。这种情况属于更年期的特有现象，不必紧张焦虑，待激素分泌稳定后正常睡眠即可恢复。不过，即使更年期过去，也不可能像年轻时期那样睡眠“源源不断”，每天平均睡6小时左右即可满足健康需要。

　　专家支招：许你一场酣睡

　　听了上述患者的自述，相信所有遭遇过或正遭遇着失眠折磨的女性朋友都会心有戚戚。那么，无论你失眠的原因如何，只要细细领会下面的方法，并结合具体情况或单项操练，或联合运用，相信挥别长夜数羊的日子为时不远。

　　规律生活养成早睡早起的好习惯，每天在固定的时间睡觉和起床，让大脑皮层在夜间习惯性处于抑制状态，保持生物钟稳定：晚饭后平心静气地散步10～20分钟，不要思考问题，使大脑的活动减少，为进入睡眠状态做准备;睡前坚持用40～50摄氏度的温水洗脚，按摩脚心和脚趾，达到促进气血运行、舒筋活络、安神催眠的作用。

　　合理营养坚持每天早上吃一个鸡蛋，睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨饮一杯温开水，增氧、活血、化瘀、通便，清除体内垃圾。另外，绿色蔬菜、新鲜水果及玉米、小米、绿豆、红薯、豌豆等杂粮在日常饮食中要经常补充，奠定酣睡的营养基础。每餐不能过饱，晚餐宜清淡，食量以六至七成饱为佳。忌饮浓茶、咖啡等饮料。

　　加强锻炼每天清晨进行30分钟以上的健身运动。从深呼吸开始，扩胸、甩手、转腰、下蹲到五官按摩，逐一刺激各器官的活动，加速血液循环，让大脑吸收充分的氧气，使大脑皮层的兴奋和抑制过程的交替有效协调，有助于提高夜间的睡眠质量。充分利用业余时间进行一些提高体能的有氧活动，如慢跑、打球、游泳、练瑜伽、打太极拳等，激发身体的活力，获得疲劳之后的深度睡眠。

　　严防伤脑工作、生活要善于劳逸结合，不要将办公室文件材料、家庭经济收支或烦恼的事带进卧室，学会自我减压;禁绝烟酒，远离噪音和有害气体污染;睡前不看惊险、恐怖的影视和小说;善于从烦恼和忧伤的情感纠葛中自救，放松自己;床头避免强光源照射。

　　自我疗法：夫妻按摩好梦来

　　背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以促进血液循环，调节气息，滋养全身器官，有助于获得甜美睡眠，特别适用于夫妻间睡前保健，不妨一试。

　　推背一方俯卧于床上，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双腿拉开小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯卧者背上部(注意手掌与背部贴紧)，然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯卧者将头倒向另一方，仍按上述方法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。

　　现代医学证实，人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞，通过推背放松，不但能够睡得香，还可以增强免疫力。

　　捏背一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，直到颈下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上连续捏拿4～6遍。长期坚持，利于睡前的肌肉放松，治疗失眠引起的食欲减退、内分泌失调等。

　　触腋腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，夫妻间可于临睡前互相轻抚、轻挠腋窝部，感觉发痒而笑口常开，精神愉快。其催眠奥妙，至少有两点：一是刺激此处的神经、血管、淋巴结，可以加速神经体液循环，保证夜间人体停止活动后，全身其他器官仍可获得安眠的氧气和养分。二是触腋致笑，增进夫妻恩爱，强化睡前的愉悦气氛，使双方在美好的心情下入眠。

　　摩腹此方法可两人操作，亦可自我保健。睡前平卧于床，搓热双手，然后将手放在肚脐周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中。而后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。

　　现代医学证实，坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环，改善胃肠功能，有利于肠蠕动和消化液的分泌，利于胃内食物消化。在消除了胃肠道负担的前提下，使睡眠沉酣。

　　哪些饮食可催眠

　　牛奶牛奶中含有使人产生疲倦感的生化物质――色氨酸，临睡前喝一杯热牛奶，有催人入睡的效果。

　　水果因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些水果属于碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

　　糖水因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，及时补充大脑消耗能量，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

　　小米小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前食用，易安然入睡。

　　酸枣仁粥酸枣仁15克，捣碎后煮汁除渣，加适量粳米熬粥，睡前食用，对各种失眠及心悸均有疗效。

　　莲子粉将莲子煮熟，除壳磨成粉。每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多梦、抑郁及体弱诸症。

多数人都认为当自己患上普通感冒或者流感后，最好远离夫妻生活，以免过于亲密的接触可能会把感冒传染给对方。但瑞士的专家最近提出了治疗感冒的又一新方法，即夫妻双方之间的激情亲吻及和谐的性关系，也是杀死感冒病菌的良好途径。　　科学家通过一组实验发现，性生活不但会对男女双方身体各个系统产生积极影响，还能增强免疫力，可以帮助人体远离各种疾病的烦扰。　　这主要是由于白细胞等吞噬细胞在发挥作用。性生活中，一旦吞噬细胞发现另外一个不同的躯体，就会渗透进去，并自我“引爆”，使细胞的数目迅速增加。尤其是性高潮之后，其数量可增加至平时的近两倍。而新增加的吞噬细胞非常活跃，可更加迅速地发现并摧毁对人体健康有害的细菌。　　尽管如此，也有专家指出，这一新方法只能适用于感冒初期,如果已经出现了严重的感冒症状，如发热、严重的咳嗽、头痛、全身肌肉疼痛等，就应该多休息，尽量避免过性生活。

　　内裤总不能保持干净，一天一洗都不行，究竟问题出在哪里？

　　女性进入青春期后下身总会湿漉漉的，内裤上从此不再干净，不是透明无色的分泌物便是奶酪般的乳白色分泌物，有时还略带黄色、血色、褐色，虽说平时没什么气味，但隔一两天不洗外阴不换内裤便气味难闻了。这是卵巢发育后大量分泌的雌激素的影响，医学上称之为白带。

　　白带的异常

　　通常是生殖道炎症的表现，已婚妇女受感染的机会普遍增多，与她们经常过性生活有相当大的关系。男方用手爱抚时没有洗手，指甲过长藏污纳垢；同房前双方或一方不注意清洗下身，尤其是男方卫生习惯欠佳；男方患包茎或包皮过长，同房后懒于排尿和清洗等均是女性白带异常的重要原因。

　　白带的成分

　　阴道上皮的分泌物，是使阴道保持湿润的主要物质；宫颈腺体和子宫内膜的分泌物，量较少，其性质随月经周期的不同阶段而改变；阴道上皮的脱落细胞及白细胞；来自小阴唇皮脂腺的分泌物；前庭大腺的分泌物等。

　　白带的分泌

　　一般来讲，白带无味，量也不多，它因人因处于月经周期的不同阶段而有所变化。如排卵期的宫颈内膜腺细胞的分泌旺盛，于是白带增多，极似稀薄透明的蛋清，用两手指牵拉宫颈粘液时可拉长至几厘米而不断，弹性相当好，若是经期后半期就观察不到这种现象了。经期前后2-3天，因盆腔充血，阴道分泌物增多，白带也多，有时还略带血色，黄体功能不足时会略带褐色。

　　妇女婚后过性生活时（包括婚前性幻想、性自慰、性冲动时）会因性兴奋而导致盆腔充血，继而阴道分泌大量增加，白带明显增多，刺激时间越长，刺激越强烈，分泌物也越多。这些都是正常的生理现象和生理反应。

　　然而，有些妇女虽然很注意清洁，但白带量却很多；臭味很大，令人掩鼻；或白带颜色与性质发生明显改变，则提示出现异常情况。已婚妇女出现这些情况，首先考虑的便是与性活动有关的问题。