哪种睡眠方法适合自己

★限制法——在床上过于浪费时间的人适用　　有些失眠的人为了保证自己能有充足的休息，加长了躺在床上的时间，企图来挽回失眠给自己带来的损失。但躺在床上到睡着，耗费了3个小时，最后也只睡了不到5个小时。那么，这类人，可以采用限制法来改善自己的睡眠。　　1.计算出自己实际的睡眠时间，确保你在床上的时间与睡眠时间相等（用2周时间来测算）；　　2.确定睡眠时间后，在一个月内每天必须睡够你的实际睡眠小时，不得超出这个时间，即使有时想提早上床；　　3.如果你在一两周内都能睡够实际睡眠时间，可以奖励自己在床上多呆10分钟；如果能继续保持一两周，那么再次奖励自己在床上多呆15分钟。此后仍能保持一两周，则继续奖励自己在床上多呆15分钟，每次奖励的限度不可超过15分钟。最后，直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止；　　4.如果在一个月内，你仍是床上时间大于睡眠时间，则需重新计算你的实际睡眠时间。　　★规则法——严于律己的人适用　　这种方法适合于自律性较强的人，因为“规则法”一旦实施就必须严格遵守。　　1.定出起床时间，不管工作日还是假期；　　2.记一份睡眠日记，包括睡眠质量、睡前姿势、影响睡眠原因等，好的地方发扬、弱点加以改进；　　3.找出一些睡前必做的事，使自己手脚忙碌起来。如检查门窗是否关好、洗漱、准备好明天出门的衣服和用具、想出自己最喜欢的睡姿等等；　　4.在晚上六点之前的任何时间内，为自己安排一次适当的消耗体能的体育运动；　　5.取消午睡，在晚上六点后不喝酒、咖啡，当然能不吸烟更好。如此规则，是确保你能顺利进入梦乡所必做的。　　★数数法——希望省劲的人适用　　单调的刺激，可以使人快速地进入睡眠。此法已为催眠实验所证明。“1……2……3……4……”缓慢而又单调的重复，就像是催眠师在对你说“放松……再放松……越来越放松……你已经完全地放松了……”一样。可以使你在这种单调的重复刺激中入睡。这种方法还可以变得有趣一些，比如数绵羊、背乘法口诀、背古诗。　　★专注法——想像力丰富的人适用　　入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。所以，针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。　　★“不睡觉”法——躺下就清醒的人适用　　这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是　　1.在想睡觉的时候才上床；　　2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；　　3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；　　4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。（来源：社区）

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社会压力的日益增加，让人们的心理无疑也承受着巨大的压力，伴随产生的还有各种心理疾病。其中失眠，也是众多心理疾病的表现之一。据众多医院精神心理科统计，有将近三成的患者以失眠为主要症状。失眠已经成了一种严重影响人们生活质量、威胁身心健康的顽症。尽管，各种镇静安眠药物能轻松帮助人们恢复睡眠，可是其中一部分人就会落入心理疾病的陷阱，如此恶性循环，到最后单靠药物也会无济于事，心理调控可谓势在必行。　　典型案例：　　陷入失眠与心理障碍的恶性循环　　小王是某高校的大三学生，在失眠的折磨下，他不得不来医院就医。面对医生的问诊，他回忆说：失眠这个问题在很小的时候就留下了阴影，只是开始没有警觉。虽然时常有失眠恐怖感，但情况不是很严重，也很快可以过去。真正出现神经质失眠是在2006年2月，大约持续了四个月，让他陷入到长期的失眠恐怖中。　　他也曾看过心理医生，他们无非是开药，然后进行心理开导，比如给自己好的心理暗示，深呼吸，转移注意力，按摩等。但所有的方法试过了都没什么效果，也无法消除他的紧张和焦虑。　　最后，小王坚持考完试，想着尽快回家，有父母的关心照顾或许会好些。回来一度睡眠好转了一些，但心理的问题没有解决很快再次出现失眠。到现在已经十多天没睡个好觉了，通常是半夜醒来就再也睡不着，睁眼到天亮。由于有这样的经历，如果半夜醒了，那种焦虑就会随之袭来，害怕自己又会睡不着，导致白天精神疲倦，心情不安烦躁。　　如今的小王，已经被失眠折磨得有些痛不欲生，甚至都有轻生的念头。他告诉记者，他的情况从来没有告诉过家人，家人还坚持让他考研，这重重负担都让他无所适从。　　专家出诊：　　困了再睡　别为睡觉而睡觉　　因为压力而导致失眠是很多人都经历过的事情，失眠的原因多种多样，为此第四军医大学心理学教研室施旺红教授特别推荐森田疗法治疗心理疾病，从而缓解人们的失眠问题。　　类似于小王的症状其实在临床中很常见。施旺红认为，首先，在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一好的方式，如果前一晚没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说，睡觉并不是人生的目标。　　其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕，而完全接受自己的自然状态，很放松。　　第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加娱乐活动。正确的做法应该是如果头天没睡好，第二天白天千万不能睡，不能午休(很关键)，杜绝自己打瞌睡，一分钟也不要。与此同时，多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋思考的状态，应提前散散步或爬楼梯、跳绳、洗衣服，做些拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。（来源：社区）

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“遭遇失眠不必过度担心”。曙光医院亚健康门诊蒋有倩教授亮出自己的观点。如果您有了失眠问题，请不必过于担心，因为失眠症在常人中十分普遍。如果您有这样或那样的失眠症状，在决定服用安眠药之前，不妨试着采用下面一些方法，也许会让您从此无需服用安眠药：　　调整好自己的生物钟──按时就寝。偶尔一两次睡眠不好并无妨。切切不要因为昨夜睡得少，用“今晚则早上床”来“弥补”损失;让床功能单一化──卧室及床是用来睡觉的，千万不要在床上做其他的事，例如吃东西、打电话、看书或看电视；　　每天有规律做运动──每天运动至少30分钟，一定要到流汗的程度，但是千万别在睡前两三小时内做，以免适得其反；　　避免食用刺激性食物──避免食用咖啡、浓茶、可乐、巧克力等刺激性食物。睡前喝一杯热牛奶，有时有促进睡眠的奇效。另外，睡前用热水泡脚也有助于您入睡；　　晚餐别吃得太饱；　　睡不着时别赖床──如果躺在床上半小时还无法入睡，建议您别继续躺在床上，可以起床静坐或听音乐，千万别看电视和上网，直到有睡意时再回到床上睡觉；　　保持睡觉环境的黑暗及安静，必要时可以利用辅助用具，如耳塞或眼罩等；　　培养睡眠情绪──尽量在睡前从事一些松轻的事，例如洗个温水浴、看一些休闲书刊，让身体自然体会睡觉的感受，帮助您轻松入眠;千万不要看着时钟睡觉，这样会让您更烦躁；　　设法找时间在白天打个盹。研究结果表明，30分钟的午睡能显著提高您工作及学习的效率，并且能让您晚上也睡得更好些。　　如果上述防备措施仍然无效，可以请专科医生开些安眠药，并在医生指导下正确服用，这样也可以很容易对抗失眠。反之，“忍”只会使失眠更加严重，健康更受影响。　　目前，临床上对失眠症的行为治疗方法很多，比如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生理回馈法、自我催眠法等。在这些非药物治疗的方法中，特别向失眠者推荐一套“肌肉松弛训练法”，因为，这套训练法最被临床医学家所肯定，也是在美国最广泛使用的一个治疗办法。　　这种肌肉松弛的技巧非常简单，患者可以在家自行练习。在练习时，只需要患者以最舒服的姿势坐着或躺着，在安静的环境下，很自然地领略身体放松和绷紧的感觉。首先，我们将身体肌肉分成四大区域：　　①手掌、手腕、手臂的肌肉；　　②头、脸、喉、肩等部位的肌肉，特别是与情绪密切相关的头部肌肉；　　③胸、腹、背部的肌肉；　　④大腿、臀、小腿和脚等部位的肌肉。　　开始练习时可以闭上双眼，尝试绷紧这些区域的肌肉，再慢慢感受放松的感觉;不要过分强调成绩表现，应该当作是一种练习。每天练习两次，每次约15分钟，大约两个星期后，你会发现没花多少时间就能轻易让全身完全放松，晚上睡眠也渐渐改善。（来源：社区）

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