旅途伸展运动操

不论是坐车、坐船或坐飞机，都离不开“坐”。

坐时人们的腰骶部承重，膝、踝、髋关节都得屈曲成90度角，时间一久，就引起肌肉酸胀不适，血液循环及淋巴流动淤滞不畅，胃肠蠕动功能不足，心肺生理活动欠充分。

这一切就使人们在旅途中感到特别劳累疲乏。

为了消除这种由长时间屈体曲身带来的疲惫感，最有效的办法莫过于在列车停靠站台时，抓紧有限的几分钟，下车到站台上做一套“伸展运动”。

伸展运动以牵张拉伸大肌群为主。如先松散地走一阵步，以放松诸关节。然后站定，双手直上举交提手指掌心向天，做仰体向背后、侧体向左右的“振摆”动作，各10余次，以充分伸展腰背肌、腹肌、肋间肌、颈肩肌、臀肌和股后肌群。这一基本动作如能做得充分，立即有疲劳减轻、周身舒展的愉快感觉。

然后作弓箭步，一腿膝屈，膝与脚尖垂直，另一腿充分伸直向后，做压腿动作20次。接着单脚站立，另一腿提起紧靠胸前，双手抱紧，使提起的脚作踝关节的旋转动作10余次，左右脚交替。以上两种运动，目的是活动坐时受压力较大的膝、踝两个关节。

接下去找一个与胯部（或叫够关节部位）大约同高度的横档物品，如水泥围栏、木桶、支架等，将一脚伸直，脚跟后部搁于其上，作屈体向前的压腿动作10余次。其目的是充分活动髋关节，使髋关节展开并使股后肌群和小腿三头肌得到充分牵拉伸展。

至此，身体的大部分，包括躯干、下肢三大关节均得到充分运动。

只需要在随意姿势中，作颈部的屈、伸、左右侧旋动10余次，肩关节的侧平举、侧上举、扩胸后振、旋转约10余次即可。

由于颈、肩及上背部运动在坐姿下也可作，所以在站台上应抓紧先作躯干、髋、膝、踝关节的活动，尔后如还有时间再作颈、肩部活动。

全套伸展运动约10分钟可做完，如列车停站时间只有5分钟，重点作站立位的躯干后仰、侧弯即可。

如短于5分钟，就只能抓紧时间下车踱踱步了。

在坐位上，也可作颈部运动，一般不妨碍邻坐，伸展一下上肢（如打呵欠一般）也无妨。

总之，伸展运动是长途旅行中消除疲乏的最佳方式。