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　　有氧训练：每周长跑4-5次:每次30-40分钟 距离3000-5000米

　　力量训练：

　　周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）

　　仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）

　　周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

　　蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）

　　最好在塑胶跑道或土路上进行

　　周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）

　　仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）

　　周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

　　剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）

　　在塑胶跑道或土路上进行

　　周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

　　仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整

　　饮食方面：

　　（1）少食多餐，减慢吃饭速度。

　　（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果

　　适量，增加粗纤维的摄入。

　　（3）少吃盐