侧卧减腰法 轻轻松松瘦腰

　　腰部是最容易堆积脂肪的部位，太多的肉肉让你看上去就像大肚婆一样。小编今天为你介绍侧卧瘦腰 法，主要是采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲线，效果很好的哦。

　　吸腿式打造美弧侧腰线条

　　STEP：身体侧躺在地面上，右手手肘撑地，指尖向前，左手指尖对准右手腕扶地，绷紧脚尖。吸气，双腿向上抬起至与地面平行，弯曲双膝，将双腿慢慢向回收，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。

　　功效：燃烧侧腰部脂肪-保持侧腰的平衡性

　　小叮咛：用臀部、手肘和手掌保持身体的平衡。

　　伸展式轻松成就完美腰线

　　STEP：在上一个体式的基础上，吐气，双腿贴地向远处伸出，绷紧脚尖，脚跟并拢，通过双腿的延伸达到练习侧腰的目的。保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边，重复练习3～5次。

　　小叮咛：伸腿时要保持膝部的伸直与并拢，脚跟并拢。

　　功效：雕塑腰部线条-完善腰部与腿部的协调性

　　仰望式一步拉出全身外侧线条

　　STEP：身体侧躺在地面上，双手放在身体前，右手扶地，尽量将手臂伸直，撑起上身。吸气，将左手向上伸展;呼气，眼睛看向左手指尖，保持这个姿势5～8秒，接着练习下一个体式。

　　小叮咛：在体式停留过程中，将左手臂尽量向上延伸。

　　夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腰部的伸展

　　功效：收紧腰部两侧的肌肉-雕塑腰部线条

　　拉伸手臂肌肉线条-甩掉“蝴蝶袖”

　　侧拉式让侧腰一步到位

　　STEP：保持上一个体式不动，将左手向头顶方向伸展，让大臂尽量贴近耳朵。眼睛看向天花板。保持这个姿势2~3个呼吸的时间，再换边练习。

　　小叮咛：手向头顶方向伸展时，感觉腰部肌肉的充分拉伸。

　　夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腹部的伸展。

　　侧卧减腰法TIPS

　　①掌握好身体的平衡，认真按图解来做动作。4个动作为一组，左右交换做。

　　②训练时夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉到腰部的伸展和收紧。

　　③眼睛保持好视觉点，面部轻松自如。

　　腰腹减脂，你跨进了看似美丽的误区吗

　　误区1：每天做腹部锻炼就会有漂亮的腹部

　　现实：时刻遭遇赘肉反攻。

　　ANSWER：肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。在大运动量的体式练习完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成形，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天锻炼虽然能

　　够促进脂肪的燃烧，却没有给肌肉的形成留下足够的时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

　　正确的练习频率：1周3次。

　　误区2：仰卧起坐，腰腹可以一块减现实：瘦了腰部，胖了腹部。

　　ANSWER: 腹腰是容易堆积脂肪的地方，曲线美不美腰腹最关键。但腰腹又是全身最好减肥 的部位，练习后都会有明显的改善。一些人以为仰卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹，可结果往往是瘦了腰，胖了腹。

　　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了，有可能使你的肚子变得更大了。

　　不要指望某一个体式能够同时完成美腹、收腰的双重任务。“OL”们腰腹减脂要注意：压力也是使我们发胖的元凶之一，压力会让腹腔内的脂肪增多。

　　当你感觉压力增大的时候，你的体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使激素的过量分泌，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。