赵之心教授谈运动健身（五）

骨骼

大树参天强骨骼

动作要领：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，目视前方，挺胸收腹下蹲。提起脚跟，使臀部可以触碰到脚跟，大腿与地面平行。双臂弯曲在胸前，双手合十。上肢用力合十，感到双臂肌肉的紧张，缓慢用下肢力量站起并始终保持脚跟抬离地面，完全站起后控制平衡，继续收腹，夹紧双腿。双臂向上伸展于耳侧，双手用力张开伸展，抬头目视上方。用力将颈、背、腰、臀以及腿部拉伸。想像自己是一棵大树，双腿及躯干是笔直的树干，双臂是枝干，双手是茂盛的树枝，双脚则是牢牢抓住大地的根基。保持30秒后慢慢手、腿、眼配合，回到初始姿势继续。

锻炼意义：这是针对全身骨骼关节的练习，伸展到位可以锻炼全身的各个关节，并对预防全身性的骨质疏松有一定作用。同时也是一种全身性肌肉的锻炼，下蹲与提踵练习下肢力量，夹胸练习上肢力量。并可以集中你的注意力、控制力，并从中改善平衡能力及手脚协调及配合能力。

手部

手腕灵活手有劲

锻炼意义：此动作可以锻炼腕关节肌肉，防止关节疼痛。可以有效的缓解手腕的不适，提高手腕的灵活性。

动作要领：坐姿或站姿，双臂举起至前胸，双手握拳，以腕关节为轴，绕上臂延长线做绕环运动，3—5圈后向相反方向转动。重复几次。练完之后手腕会酸痛，所以需进行放松练习。甩甩手腕，尽量让腕部感到放松。

足部

弹着走改变大码脚

现在很多老年人的脚出现了变化，但是大家可能没有意识到原因，脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。有一个老年人，她的脚从原来的穿37码的鞋变到穿40码的鞋，按照我说的办法来锻炼，一年后又穿回37码的鞋。这个方法就是弹着走，这样走脚会感觉热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤、肌肉得到了有效的锻炼，对遏制糖尿病足起了非常好的作用。