六大症状提示你！已经缺乏营养

　　维生素C的食物来源：

　　主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C

　　部分常见食物的维生素C含量(mg/100g)：

　　食物名称VC含量食物名称VC含量大白菜28~47橙33柿子椒72苹果1~6菠菜32橘11~33油菜36香蕉8红果53牛奶1

　　■信号：味觉减退

　　可能缺乏的营养：锌。

　　营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

　　-维生素

　1.不要大剂量服用，否则可能对人体带来伤害。如维生素C过量服用，会导致恶心呕吐、腹泻、腹痛;甚至诱发血尿、肾结石等。

　　2.选择服用时间。最好在吃完饭保证胃在非排空状态下食用维生素，以避免反胃和胃疼等不适症状。

　　3.脂溶性维生素最好和脂肪类食物一同食用。维生素A、D、E和维生素K都是脂溶性维生素，它们只有在食物中含有脂肪的时候才能达到最好的吸收效果。

　　4.避免食用怪异来源的维生素。有些维生素产品使用一些特殊的植物药草作为提取来源，而且声称可以提供广泛营养。然而事实上没有任何科学根据能证实。其实越多成分混杂在一起，越有危险出现毒副作用。

　　5.避免和钙补充品同时服用。钙补充品阻碍维生素被人体吸收，如果日复一日同时服用，很有可能导致维生素缺乏。可以选择早上服用维生素补，晚上补钙。

　　6.不要用维生素补充品代替蔬菜水果。科学研究至今还没有明确食物之间如何通过相互的作用来最终提供人体均衡营养。所以，蔬菜水果的作用也绝不仅只提供维生素，其营养价值，是任何维生素补充品都替代不了的。

　　-钙

　　1.用钙补充品来补充摄入量，而不是作为唯一的途径。

　　2.如果服用钙补充品同时，又服用铁补充品，应在一天不同时间分别服用。

　　3.补充钙并非越多越好。补充品中钙吸收率最高的是500毫克甚至更少的剂量，或者与食物一起服用。

　　4.按照健康建议量服用。最高摄入量为每天2500毫克，包括食物及补充品中的钙。超过这个数值就可能有危险。

　　5.服用钙补充品时要大量饮用液体以防止便秘。如果用牛奶服用，牛奶的乳糖和维生素D会提高钙的吸收率。

　　6.注意与药物之间的相互影响。钙与四环素同时服用，哪一种也不能被完全吸收。钙也阻碍镁、磷和锌的吸收。

　　7.如果你不喝牛奶，但希望用其他物品代替钙片，可以考虑加钙果汁。一杯加钙果汁大约含300毫克钙，与一杯牛奶中的钙含量差不多，并且含有维生素C、叶酸和其他营养素。

　　8.要预防骨质疏松或骨骼脆弱的疾病，仅仅钙补充品并不能弥补不良健康习惯带来的不足，需要经常运动以锻炼骨骼，同时不要吸烟。

　　9.患有肾损伤或尿道结石的人，服用钙补充品会有危险。

　　-铁

　　1.选择更利于吸收的铁补充品，如硫酸亚铁。

　　2.注意剂量。一天补充15～30毫克就足够。

　　3.空腹服用铁补充剂可以提高吸收率，比如在两餐之间或者睡觉之前。

　　4.不要用牛奶、咖啡或茶来服用，否则会限制铁的吸收。

　　5.补充铁需大量喝水以防止便秘，因为这是服用铁补充剂时常出现的症状。