防止锻炼受伤的健康贴士

以下是防止受伤、充分利用长寿方案的几条基本原则：

运动形式多样化。

不要每天做同样的运动，尤其不要连续两天做同一种运动。如果一周三天慢跑，另外两天就可以游泳。或者在体育馆锻炼时循环使用不同的有氧健身器材，今天台阶器，明天跑步机，后天健身车，尽量锻炼到每块肌肉，上身和下身都得到运动。

同时，进行各种各样的运动来充实训练计划比单一的运动更好。比如，一门心思地打了很多年的壁球后，就要开始意识到，相比起每天只打壁球，进行一些如力量、柔韧、耐力等不相关的运动能提高壁球水平，也让自己更不容易受伤。

开始有氧训练前先进行力量和柔韧练习。

骑车和举重、跑步和瑜伽、有氧操和拉伸练习的结合有相互促进的作用，有助于确保身体不受严重的伤害。

热身。

运动前先让肌肉活动开来，轻快地步行或慢跑几分钟（如果是在俱乐部运动，家里或工作地点离俱乐部1英里以内，可以考虑步行到俱乐部）。不要以为跳过热身环节能节省时间，紧绷、值硬的肌肉在运动中最容易受伤。同时还要记住，运动结束后要做拉伸练习，使肌肉恢复到平常状态。

使用专业的运动装备。

没有必要疯狂购买一大堆运动装备，但配备一些适合你和你所进行的运动的装备还是很重要的。准备一双适合正在进行的运动项目的运动鞋，过分磨损后换一双新的（大约毎300英里的训练），不需要买太贵的，但必须要合脚。

进行耐力训练或其他多跑多跳的训练时，更要注意运动鞋的选择，因为在这些运动中，脚踝和腿部更容易受伤。鞋带要勤换，因为鞋带很容易失去韧劲，经常散开。

如果骑车，买一辆适合自己的车，骑车时一定要戴上头盔（这样也能使你看上去年轻许多）。

同样，如果是进行直排轮滑锻炼，打曲棍球或者其他类似的运动，一定要使用头盔、护膝、护颈和护腕。

到专业的体育用品商店询问营业员相关装备的优点，看看自己到底需要什么。一些小型体育用品商店的老板通常自己是运动员出身，十分精通这方面的知识。

避免过度锻炼。

逐步提高运动时间，每周不超过10%，即使训练的目标是参加马拉松或网球锦标赛，运动量也不应过大。40%以上的马拉松选手，每周跑30英里以上，训练期间就会受伤，让竞赛的美梦立刻破灭。另外，每周坚持至少半小时的力量训练，这样可以降低受伤风险。

进行耐力训练时，避免臀部、膝盖或脊椎关节的轴向（上下）运动。95%的人85岁时都会患有骨性关节炎，你将学到在患病的情况下如何生存，以及如何阻止病情恶化。一种方法是进行对软骨组织没有冲击力的运动，避免在人行道上跑步，最好是使用健身车或椭圆机等运动器材，这些都不涉及臀部、膝盖或脊椎关节上下撞击。

适量摄取维生素C、维生素D、钙和镁，避免大量摄取维生素A。