医生教你怎样对付失眠

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医生教你怎样对付失眠

在心理门诊经常接待因失眠而困扰不安的来访者，他们大都有个共同的特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状，总是感到忧心忡忡，耿耿于怀。他们每天上班都是无精打采，抱怨说：“唉！昨天晚上又没有睡好觉！今天简直没法工作！”到了晚上，他们总是想方设法地让自己“今天什么也别想，一定要睡个好觉！”但是，事与愿违，越想睡好觉，越睡不着，形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效，而心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相径庭。　　首先，在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。　　其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。　　第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。（来源：社区）

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天气越来越热，工作越来越忙，不少人到了周末，想要释放积累了整整一周的疲惫时，首选的项目总是赖在温软的床上，大睡一觉。可是不知你有没有注意到，为什么在床上赖了一个上午，中午起来时人反而觉得很没精神呢？或许你以为这是因为自己实在太累了，睡得还是不够，可是专家告诉你:这样的疲惫可能恰是懒觉惹的祸。　　成年人如果能有6.5－8小时的良好睡眠，91.7%的人可解脱倦意、恢复体力。然而不少人以为，平时工作太累，或者睡眠时间不足，在休息日里应当多睡些，把缺失的睡眠“补”回来，才能保持身体的健康。事实上，这很有可能是有害的。专家指出，经常赖床迟起(指超过10小时)，非但不会增添精神，反而常常会造成以下六种“并发症”。　　导致肥胖　　人在床上躺着，尤其是入睡后，新陈代谢降低，能量消耗减少，如果睡觉时间超过正常需要，同时又不注意合理饮食，尤其摄入大量的肉食和甜食的话，就会使体内能量“入大于出”，以脂肪的形式堆积于皮下，只需一年半左右的时间，就会成为“小胖子”。　　破坏生物钟　　人的生活规律与体内激素分泌密切相关，作息规律的人，下丘及及脑垂体分泌的多种激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。而如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使脑垂体分泌的激素水平异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，造成夜不能寐，而白天却心绪不宁、疲惫不堪。　　影响胃肠道　　一般来说，一顿适中的晚餐，到次晨7时左右基本消化殆尽，此刻，大脑会发现“饥饿信息”，于是胃肠开始活动起来，准备接纳和消化新的食物。可是赖床者因为舒适的睡意湮没了食欲，宁可让肚子空着也不愿起床进餐。日复一日，很容易发生胃炎、溃疡和消化吸收功能不良等疾病。　　肌肉张力低下　　机体经过一夜的休息，早晨时肌肉和骨关节通常变得较为松缓。　　“毒害”呼吸　　卧室的空气在早晨最为混浊，即便虚掩窗户，亦有23%的空气未能流通、交换。如果从局部取样检测的话，很可能会吓你一跳:空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳水汽和灰尘等物。不用说，这些不洁成分会给机体带来麻烦。难怪那些闭窗贪睡的人经常会有感冒、咳嗽、咽喉痛及头晕脑胀等。另外，高浓度的二氧化碳可刺激呼吸中枢，使人呼吸不自在。有人认为，经常遭受二氧化碳的“毒害”，记忆力和听力可能会下降。　　损害大脑　　赖床还会令人神思恍惚、漫无边际地胡思乱想。起床后表现为头脑沉甸甸的，浑身无力，心烦意乱，什么也不想干。据分析，这可能是因为赖床“用脑”，消耗了大量的氧气、血糖、蛋白质、卵磷脂等能量要素，以致脑组织出现暂时性“营养不良”，不能正常开展工作。　　健康专家认为:人们大可不必过分计较睡了多长时间，因为真正的关键在于睡眠的质量。每天保持有规律的起居，注意保持适合自己的睡眠模式，才是维护健康的根本所在，尤其是青年人，睡眠具有较大伸缩性，即便偶尔因故短缺了睡眠时间，也可通过睡眠的质的改善来弥补量的不足。

临床上，支气管哮喘的发作常来去无常，以突然发生的阵发性呼气为主的呼吸困难为特征，但哮喘的发作以夜间多见，睡眠虽不是致病因素，但它是一个重要的诱因，睡眠时哮喘易发作或加重的主要原因如下：

　　（１）人在睡眠状态时，迷走神经兴奋，作用于支气管平滑肌，引起支气管痉挛。　　（２）在睡眠时，肾上腺皮质激素浓度减低。肾上腺皮质激素是兴奋细胞膜腺苷环化酶的重要因素，也可以增加肾上腺素的分泌，二者均可提高细胞内环磷酸腺苷（ＣＡＭＰ）浓度，抑制过敏介质释放。因为睡眠时激素分泌减少，而易致哮喘发作。　　（３）对健康动机的研究指出，快相睡眠期，气道平滑肌张力明显地波动，使气道反应性增加，引发哮喘。　　（４）睡眠时，胸部机械感受器功能减退，气道分泌物排泄不畅，也易造成哮喘。　　（５）白天痰液分泌刺激气道，咳嗽，喷嚏频繁，机体疲惫不堪，或其他原因造成身体过度劳累，均可使睡眠后气道疲劳松弛，痰液坠积，引发哮喘。　　（６）床边有患者敏感的过敏原存在，如动物羽毛填塞的枕头、褥、鸭绒被等，随空气降尘进入呼吸道，引发哮喘。　　（７）由于鼻窦炎或副鼻窦炎存在，睡眠时体位不当，易于吸入呼吸道分泌物，引起支气管痉挛。　　（８）适逢月经前后、天气阴湿或气候突变等。　　（９）哮喘发作季节或发作期。　　（１０）睡前情绪波动，如吵架、性活动、看枪战片、武打片等。（来源：社区）

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