腰肌劳损练腰9个动作图片

概述练腰9个动作包括腰部前屈后伸、腰部回旋、"拱桥式"、"飞燕式"、伸展俯卧位体位疗法等。
运动对腰肌劳损有确切疗效，可以改善血液循环、强化肌肉力量并解除痉挛，还可以辅助推拿、针灸、封闭以及物理疗法。
训练动作腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势，然后做腰部充分前屈和后伸各四次。
腰部前屈动作示意图
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腰部后伸动作示意图
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腰部回旋运动腰部做顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次。
腰部回旋动作示意图
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"拱桥式"仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和头后部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

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"飞燕式"俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，反复锻炼20~40次。

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伸展俯卧位体位疗法在患者可完成5~10分钟俯卧的前提下，用双肘及前臂支撑，骨盆及双下肢保持俯卧，将上部躯干抬起呈伸展俯卧位，该训练可增加腰椎前凸。
伸展俯卧位体位疗法动作示意图
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仰卧抬体平卧床上，双手分别放于双腿两侧，身体上半部慢慢抬起，使肩与床面相距30厘米，保持此姿势5秒钟，然后再慢慢躺下，做5次。然后将两手紧贴于两腿外侧，向左扭转抬起身体上部，做5次。再向右扭转抬起身体上部，做5次。
抬膝触胸仰卧位，双膝弯曲，然后一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5～10次。再双腿屈曲，并保持这种姿势5秒钟，复原。可重复做5遍。
抬膝触胸动作示意图
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仰卧侧腰预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次。然后两腿伸直，侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做5遍。
仰卧侧腰动作示意图
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坐抱单膝坐在椅子上，两腿稍分开，然后两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下，恢复原状，换左腿，方法同前，每次可做5遍。
坐抱单膝动作示意图
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其他治疗针灸治疗常用针刺取穴有阿是穴、命门、腰阳关、十七椎下、关元俞、八谬、肾俞、气海俞、大肠俞、小肠俞、志室、腰眼、委中等穴，针刺后可加艾灸、火罐等。
局部封闭疗法对腰肌上出现固定、压痛点明显的压痛点则可使用封闭注射治疗。但对压痛点不固定，疼痛呈弥漫性，压痛不明显者或只感有腰酸略带疼痛者不宜采用封闭治疗。
物理疗法可采用红外线、超短波、频谱仪或中药离子导入等法。
调护腰部劳损经积极治疗，症状多能缓解，但较容易复发。患者在治疗期间应注意休息，治疗后一定时间内应尽量避免负重和剧烈活动。平时应注意避风寒，腰肌局部注意保暖防寒，并加强腰背肌功能锻炼。应注意坐姿并经常变换腰部体位，腰痛加剧时不要运动，应卧床休息，以放松为主。保持乐观的情绪，注重劳逸结合，起居有规律，保证充足的睡眠与营养。
[1]石学敏主编.中华康复大全[M].中国医药科技出版社，2019:510.
[2]赵龙等编著.现代骨科中西医临床诊疗学[M].吉林科学技术出版社，2019:322.
[3]杨惠敏主编.运动妙治颈肩腰腿痛[M].中医古籍出版社，2014:75-77.