1 ：平躺于长方凳上，徒手或拿哑铃，亦可用矿泉水瓶代替
2 ：双臂垂直向上举，拳心相对，用力向下拉开
3 ：向下拉开同时，胸向上挺起
4 ：收回手臂，恢复动作2为一组动作完成，共反复15～20次
注意：手臂附加重量时，注意两边重量相等
