1 两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，保持背部和颈部挺直。双臂伸直，把哑铃从身前抬举到与胸齐平，抬起时吸气，放下时呼气。抬举10次为一组，做3组。
2 双脚前后分开站立，上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体。甚至手臂把哑铃举到胸前，然后垂下。10次一组，左右手轮流做3组。
3 仰卧，双手握紧哑铃在身体两侧伸直，推举哑铃在胸部正上方相对，注意上推时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒，缓缓放下。12次为一组，做3组。
4 仰卧，双手握紧哑铃，从腋下出发向胸部正上方推举，推上时呼气，放下时吸气，保持动作缓慢进行。12次为一组，做3组。
5 双脚并拢站直身体，双手握紧哑铃在体侧抬平，呼气的同时向胸前平移哑铃，吸气的同时恢复起始动作。12次为一组，做3组。