叶酸是一种水溶性B族维生素，对细胞分裂、DNA合成及胎儿神经管发育至关重要。在促排卵期间，通过合理饮食补充叶酸有助于提高卵泡质量，为后续妊娠奠定基础。以下是叶酸的主要食物来源及补充建议：

　　一、叶酸含量丰富的食物

　　深绿色蔬菜

　　菠菜：每100克生菠菜含叶酸约194微克，煮熟后含量略有下降但仍丰富。

　　羽衣甘蓝：叶酸含量高达145微克/100克，可凉拌或打汁饮用。

　　西兰花：每100克含叶酸约108微克，建议快速焯水后食用以保留营养。

　　芦笋：叶酸含量约145微克/100克，适合清炒或蒸煮。

　　油菜：每100克含叶酸约116微克，可搭配豆腐或肉类烹饪。

　　建议：每日至少摄入300克深绿色蔬菜，优先选择新鲜、无农药残留的品种。

　　豆类及豆制品

　　黄豆：每100克干黄豆含叶酸约375微克，可煮汤或打豆浆。

　　黑豆：叶酸含量与黄豆相近，且富含异黄酮，适合促排期间食用。

　　豆腐：每100克含叶酸约27微克，可搭配海带、紫菜等食材增加摄入。

　　建议：每日摄入50-100克豆类或豆制品，如豆浆、豆腐脑、纳豆等。

　　动物肝脏

　　猪肝：每100克含叶酸约236微克，但胆固醇含量较高，建议每周食用1-2次，每次不超过50克。

　　鸡肝：叶酸含量更高（约1172微克/100克），但需注意新鲜度及烹饪方式。

　　建议：选择正规渠道购买的动物肝脏，彻底煮熟后食用，避免过量摄入维生素A。

　　坚果与种子

　　葵花籽：每100克含叶酸约227微克，可作为零食适量食用。

　　南瓜籽：叶酸含量约116微克/100克，同时富含锌元素，对激素合成有益。

　　杏仁：每100克含叶酸约54微克，可搭配酸奶或水果食用。

　　建议：每日摄入一小把（约20克）坚果，避免盐焗或糖渍品种。

　　蛋类

　　鸡蛋：每100克（约2个中等大小鸡蛋）含叶酸约74微克，且富含优质蛋白。

　　鸭蛋：叶酸含量与鸡蛋相近，可煮汤或腌制后食用（注意钠含量）。

　　建议：每日摄入1-2个全蛋，优先选择水煮或蒸蛋等低油烹饪方式。

　　水果

　　草莓：每100克含叶酸约47微克，且富含维生素C，可促进叶酸吸收。

　　橙子：叶酸含量约30微克/100克，每日摄入1-2个即可满足部分需求。

　　香蕉：每100克含叶酸约20微克，同时富含钾元素，可缓解促排期间便秘。

　　建议：每日摄入200-300克水果，优先选择低糖品种（如莓类、柑橘类）。

　　二、叶酸补充剂的选择

　　若通过饮食难以满足每日需求（成人推荐摄入量为400-800微克/日），可考虑服用叶酸补充剂：

　　选择标准：优先选择药字号产品（如斯利安、爱乐维），其剂量更精准且质量有保障。

　　剂量建议：促排期间可每日补充400-800微克叶酸，若已确诊叶酸缺乏或存在高危因素（如多囊卵巢综合征），需遵医嘱增加剂量。

　　注意事项：避免与维生素C补充剂同时服用，以免影响叶酸吸收；长期大剂量补充（超过1毫克/日）可能掩盖维生素B12缺乏症状。

　　三、饮食与补充剂的协同作用

　　提高吸收率：维生素C可促进叶酸吸收，建议搭配柑橘类水果、青椒等食材。

　　避免干扰因素：酒精、咖啡因及某些药物（如抗癫痫药）可能降低叶酸水平，促排期间需严格限制。

　　烹饪技巧：叶酸易溶于水且对热敏感，建议蔬菜采用快炒、蒸煮或凉拌方式，减少长时间炖煮。