餐桌健康减脂美味DIY

很多人已经在超市发现这个美丽的新贵了，一看就是菜花和西兰花的近亲，但比它们却要漂亮得多，一个个的小花蕾，开得美丽无比。它本名“罗马花椰菜”，营养成分非常丰富。据测蛋白质含量是番茄5倍，白花菜的3.5倍，维生素A的含量是白花菜的46倍，在西方素有“新生命食品”之美誉。

宝塔菜虽然营养丰富，但跟菜花一样容易残留农药，还容易生菜虫，所以在吃之前，一定要放进盐水里浸泡几分钟。

推荐食谱1

原料：宝塔菜150克、洋葱20克。

调料：水200毫升、牛奶50毫升、淡奶油50毫升、盐少许、白胡椒少许。

做法：

1.宝塔菜与洋葱洗净切碎，放进锅中加水煮15分钟成稠汁。

2.再加入牛奶、盐和白胡椒粉，稍煮盛杯。

3.淡奶油用蛋抽顺同一方向匀速匀力打发成泡沫状，浇在杯上。上面再撒少许白胡椒粉和宝塔菜碎。可配饼干、脆皮饼等同食。

推荐食谱２

原料：卷心菜200克、香葱50克、洋葱50克、面包1片。

调料：橄榄油5毫升、大蒜50克、低脂硬奶酪40克、红椒丁少许、姜片1片、盐和黑胡椒粉各少许。

做法：

1.卷心菜、香葱分别洗净剁碎。洋葱洗净切片。

2.锅中放水烧开，把上述蔬菜放入盖上盖子慢煮大约25分钟，其间不时搅动，最后加盐和黑胡椒粉调好味，盛进碗中。

3.大蒜剁茸，涂在面包片上；硬奶酪切丝辅蒜茸上；再摆姜片；薄抹一层橄榄油后，放进烤箱烤至金黄，取出漂浮在汤上即成。

推荐食谱３

原料：菠菜100克、橙子1个、西红柿30克、核桃仁50克、奶酪50克。

调料：芝麻20克、橄榄油25毫升、醋25毫升、橙汁25毫升。

做法：

1.菠菜清洗干净，晾干，把所有的大片叶子都撕成一口能咽下的小片。橙子去皮，取一半橙肉切条，另一半榨汁备用。西红柿洗净切条。奶酪切小方丁。将上述材料及核桃仁装进碗中。

2.烤箱调至180℃，将芝麻放进去烤约10分钟至颜色金黄，取出用勺研成粉末。

3.将橄榄油、醋、橙汁和芝麻粉调匀，浇在沙拉上即成。

Tips　菠菜：菠菜除了补铁造血，还有一种十分重要的维生素——叶酸，有利于孕妇腹中胎儿大脑神经的发育，防止畸胎。另外春天燥，人易上火，火不去体内毒素残留多了，就会引起多种疾病。春天上市较早的菠菜，对解毒颇有益处，因为菠菜含较高的天然核黄素（VB2）与硫胺。不妨多吃一点。

推荐食谱４

原料：意面200克、新鲜西红柿150克、洋葱半个、红椒10克。

调料：橄榄油15毫升、大蒜1瓣、新鲜罗勒叶4克、盐少许。

做法：

1.锅中水烧开后，放少许橄榄油和盐，再放进意面煮。

2.煮意面的同时，进行炒酱：洋葱去外皮洗净，切碎丁；红椒洗净切碎；大蒜拍碎切末；西红柿、罗勒叶洗净切碎；锅中橄榄油烧热，倒进洋葱丁和蒜末，用中小火翻炒直到洋葱和大蒜变成金黄色。加入西红柿、盐和罗勒叶，炒成红色稠酱。

3.这时意面已熟，捞出摆盘，上浇番茄酱，再饰以罗勒叶和红椒即成。

含有20多种胡萝卜素，如α胡萝卜素、β胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，番茄红素约占80%~90%。可以说，西红柿是番茄红素的天然仓库。与体内番茄红素浓度较低的女性相比，体内番茄红素浓度高的女性患子宫颈癌的比较少。

技术一点讲，西红柿在烹制过程中受热时，所含的番茄红素分子中的部分双键会从反式变为顺式结构，使番茄红素的分子呈弯折状，容易为*吸收。简单说就是西红柿弄熟吃更易于我们吸收番茄红素。

另外，由于番茄红素是脂溶性营养素，因此为了充分吸收番茄红素，我们应该用油烹制西红柿。

但是番茄红素遇光、热和氧气容易分解失效，因此要避免长时间高温加热。

推荐食谱５

原料：芒果50克、香蕉20克、橙子20克、奇异果半个、草莓5颗、蓝莓5颗、小金橘2颗。

调料：蜂蜜20克、薄荷2片、柠檬半个。

做法：

1.芒果、奇异果、小金橘去皮切成小方块。草莓洗净切四瓣。香蕉剥皮切片。橙子去皮切长条。蓝莓洗净。

2.上述水果装进碗中，淋蜂蜜、挤进柠檬汁拌匀，最后将薄荷叶洗净切丝撒在水果沙拉上即成。