食物中的8大“营养冠军”

橙子富含VC、牛奶含钙多、补铁多吃猪肝……这些基本的饮食常识大家都知道，但哪些食物中所含哪种营养最丰富，恐怕只有专业的营养师才能给出答案。下面就带您了解一下食物中的“营养冠军”，让我们在膳食中补充所需营养素时，更对症、更有效。指导专家刘东莉，空军总医院营养科主任，全军临床营养专业副主任委员，空军航空营养专业主任委员。擅长：疾病营养治疗、妇幼营养、老年营养保健及减肥等。门诊时间：每周三上午，周六全天营养门诊。

　　鲜枣：维生素C第一

　　降低患胆结石风险软化血管降低血压维生素C的主要作用是维持*细胞间联络组织的正常机能，能促进*生长。*缺乏它时，会引起发育不良、皮下出血、口腔和消化器官黏膜出血和坏血病等，而日啖几粒鲜枣，就可以轻松补充维生素C了。

　　营养分析：鲜枣中含有丰富的维生素C（每百克含380毫克），可使*内多余的胆固醇转变为胆汁酸。因此，经常食用鲜枣的人，在补充维生素C的同时，也降低了患胆结石的风险。

　　同时，大枣还可以补血，对于正处在生长发育高峰期的青少年和女性都有十分理想的食疗功效。此外，大枣中还含有芦丁，可以软化血管，使血压降低，对高血压有防治作用。特别提示：如有腹部不适、便秘、消化不良、咳嗽和糖尿病的人，最好少食大枣。吃完鱼后最好也不要再吃鲜枣了，容易引起腰腹部的疼痛。

　　黑木耳：含铁最多

　　益智健脑补血止血滋阴润燥如果*内缺乏铁会引起贫血，肌肉细胞利用氧产生能量的功能下降，从而减少热能的来源。黑木耳味道鲜美，营养丰富，作为食用菌深受大家的欢迎，但是您可能还不知道，黑木耳还是补充铁质的重要来源。　　营养分析：每100克黑木耳中含有0.185克的铁质，是肉类的10倍，给需要补铁人群提供了营养源泉，同时适宜各种出血症。此外，木耳还含有蛋白质、钙、维生素、粗纤维等，益智健脑、滋补强壮、补血止血、滋阴润燥，其丰富的营养让它成为“素中之荤”。特别提示：食用干木耳时，温水泡发后仍缩在一起的部分不宜食用。

　　选购秘诀：干燥、朵大、肉厚、无树皮和泥沙等杂质者为佳。

　　黄豆：植物蛋白仓库

　　增强记忆强健骨骼改善血脂蛋白质为我们提供每日必需的能量，还能增强*抵抗力。而在我们常吃的植物性食物中，要数黄豆的蛋白质含量最高了，因此它也获得了“植物蛋白之王”的美誉。

　　营养分析：每百克黄豆中含有蛋白质约40克，是鸡蛋的3倍、牛奶的2倍。生长发育期的青少年、儿童，还有老年人食用，可以促进脑细胞的发育，增强记忆力，并增强骨密度，促进骨骼健康。而更年期的妇女食用，更是促进雌激素分泌的好食物，可以辅助治疗更年期综合征，不但经济有效，而且绝无副作用哦。

　　此外，黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，能明显改善和降低血脂、胆固醇，从而降低患心脑血管疾病的几率。糖尿病、肥胖症、癌症患者都可以放心食用，而且黄豆对这几类疾病都有抑制及改善的作用呢！

　　特别提示：食用黄豆时最好和米、面等粮谷类或是鸡、鸭等一同食用，这样可以提高黄豆蛋白质的利用率，更有利于*的吸收，并在*内发挥效用。黄豆最好也不要干炒，虽然食用起来脆香可口，但实际上对*是有害的。因为炒黄豆多不能够完全炒熟，生大豆含有对健康不利的成分。此外，肉类中含有蛋白最多的是柴鸡，喜欢吃肉的人可以选择柴鸡补充蛋白质。　　炒南瓜子：磷脂老大

　　促进大脑成长改善手脚冰冷很多人都知道，孕期补充磷脂可以提升胎儿的免疫力，促进婴儿、儿童体质和脑力的成长，常年食用含有磷脂的食物，更是健康长寿的好方法。在含有磷脂的所有食物中，炒南瓜子是当之无愧的“磷脂冠军”。　　营养分析：每百克炒南瓜子含0.67克磷脂。手脚容易冰冷的人，尤其是女孩子，不妨把炒南瓜子当成零食，平时多吃些炒南瓜子，其中的磷脂可以促进末梢血管的循环，从而改善手脚冰冷的问题。

　　特别提示：吃炒南瓜子时，最好买老南瓜，将里面的南瓜子掏出，洗净晒一晒后炒食。吃南瓜子或南瓜时，最好不要在吃羊肉时食用。选购秘诀：要说如何选南瓜子不如说是如何选购南瓜，选择那些用指甲掐后不留指痕的，就是老熟的了，或是表皮的褶皱很多，则水分较多，这样的保存时间会长，可以在你想吃炒南瓜子时为你随时提供。

　　花生米：维生素B1冠军

　　促进食欲防止便秘促进生长维生素Ｂ1可以促进食欲、帮助消化、维持神经健康、促进生长和增强抗病能力，还能够防止消化不良、便秘等，花生中就富含丰富的维生素。

　　营养分析：每100克花生米中含有0.26克的维生素B1，是植物性食物中维生素B1含量最高的，经常吃花生，可以让食欲不振的人有个好胃口，成长发育期的儿童可以促进生长，老年人可以增强记忆力。

　　特别提示：花生炒熟或油炸后，性燥热，上火的人、伤风感冒、喉咙肿痛的人最好不要食用。选购秘诀：好花生米颗粒饱满，红衣皮光亮，吃在嘴里是甜香的。发芽的花生米就不要食用了，不仅口感不好，还容易给健康带来危害。

　　鸡肝：维生素A源泉

　　保护眼睛滋润皮肤提高抵抗力维生素Ａ也叫胡萝卜素，主要作用是促进*生长，增强抵抗力。它还可以预防夜盲症、干性眼炎、结膜硬化、皮肤干燥、发育不良等疾病。如果您需要补充维生素A，那么最好的选择是鸡肝。

　　营养分析：每百克鸡肝含10414微克维生素A，这已经是所有食物中含量最高的了，这个剂量看起来很小，但一个成年男性一天需要摄取的维生素A仅为600微克，女性为540微克。此外，鸡肝还含有蛋白质、脂肪、碳水化合物等成分，营养价值非常高。

　　特别提示：鸡肝食用过量容易造成维生素A中毒，出现头晕、头痛、呕吐等不适。因此，短时间内鸡肝不宜多食。

　　选购秘诀：颜色鲜明的、个大、光滑、完整、没被胆汁污染的为宜。

　　羊肝：维生素B2状元

　　预防口舌发炎促进生长发育素，是在膳食调查中，发现的较为普遍缺乏的维生素之一。含维生素B2最多的是羊肝，每百克含3.57克。

　　营养分析：如果你经常患有口角炎、唇炎、舌炎等，就有可能是维生素Ｂ2缺乏了，这个时候最适合吃些羊肝。孕妇吃些羊肝，可促进胎儿发育。青少年由于生长发育快，代谢旺盛，也会容易造成维生素B2缺乏，妈妈们可以做些炒羊肝给孩子吃。