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健身可以锻炼身体,健美的锻炼方法有那些

时间:2019-12-05 10:11 关键词:健身

1,双臂弯曲,此动作可以站立或坐下,以各种方式握住哑铃,杠铃。两个上臂必须靠近两个腋窝,并使用二头肌收缩的力将两只手尽可能地弯曲到胸部。 2.利用二头肌收缩的力量,反手上的狭窄握力器也可达到锻炼目的。 (练习六组,每组12-15次。)

2,肱三头肌:肱三头肌在上臂后方突出。训练三头肌会清除手臂肌肉。基本动作:1.有正负两种动作,平躺于宽凳上,脸朝上,双手和肩膀张开,抬起杠铃,然后将肘部作为支点,慢慢向后弯曲至顶部,然后使用三头肌收缩将杠铃恢复到原始位置。 (练习六组,每组12-15次。)

3,三角肌:肩部肌肉是三角肌,分为前束,中束和后束。基本动作:1.前横梁,在您面前举哑铃或杠铃,将肩膀与肩膀同宽,将双臂平放在双臂前,使双臂与身体成90度角(练习6组,每组12个) -15次)。 2.在中间的横梁中,将哑铃放在您旁边,然后将您的手臂从两侧举到顶部。 (练习六组,每组12-15次。)3.背横梁,双手握住杠铃,使其比肩膀宽,将杠铃放在脖子后面,向上推动杠铃,然后缓慢弯曲手臂,并将杠铃放在在脖子后面。(练习六组,每组12-15次。)

4.腹部肌肉:腰腹部肌肉相对较难练习,需要艰苦的工作。基本动作:1.仰卧起坐,此动作不再赘述。 2.躺在地上,双腿并拢,平躺在长凳上,用双手抓住头部,用腰部和腹部的收缩抬起脚,弯曲身体。 3.两端躺着,平躺在长凳上,伸直上臂和双腿,挥动直臂,将臀部用作支点,同时折叠上半身和双腿,并用两手触摸抬起的脚趾手。 4.用重物弯腰到颈后,将杠铃放在颈后,用双腿将身体缓慢向前倾斜90度,然后用腰部力量恢复到原始位置。 (练习六组,每组12-15次。)

大腿肌肉:基本运动:1.负重蹲在颈后,与杠铃交叉,以与肩膀相同的宽度站立,双脚深蹲和呼吸,然后以力量站起来股四头肌。 (练习6组,每组12-15次。)以负重压住脖子前部,抽出杠铃并将其放在胸部的锁骨上,缓慢弯曲膝盖,直到大腿和小腿折叠并绷紧为止。 (练习六组,每组12-15次。)要增加负担,可以在脚后跟上放上5--6厘米的砖或木头。

小腿肌肉:小腿肌肉的健身标准就像钻石“钻石”一样。基本动作:抬起臀部,站立在离地面5至10厘米的脚或木板上,将脚后跟缓慢下沉到地面,然后抬起脚后跟以抬起脚趾,提高重心,并收紧臀部大腿肌肉。

5.胸大肌:胸大肌是人体较大的肌肉之一,训练有素。基本动作:将鸟朝上躺在宽阔的长凳上,每只手握一个哑铃,抬起双手,然后慢慢展开到身体两侧,仿佛鸟在飞翔。 (锻炼六组,每组12-15次),平卧在宽凳上,卧推,双手握住杠铃,缓慢抬起,然后将其放在乳头上,然后用力向上推。 ,另一个人保护。 (练习6组,每组12-15次。)要增加俯卧撑的难度,您可以将脚抬高至45度角,并向背部或颈部施加重负荷,以完全锻炼胸大肌。 (练习六组,每组12-15次)

6.背阔肌:随着背阔肌发达,人的驾车经过呈“ V”形,就像扇子一样。基本动作:向上拉,用宽颈向上拉,不要摇晃身体,然后弯曲手臂以向上拉。此操作是最有效的。(锻炼六组,每组12-15次),站在划艇上,将腰部弯曲90度,用双手将杠铃放下,然后将杠铃拉到腰部,保持一会儿,然后使你的背部坚挺。 (练习六组,每组12-15次。)

7.呼吸时,注意保持节奏。以适当的深度短促地呼气;缓慢而均匀地吸气。呼吸还应与步法密切配合,以更好地满足身体对氧气的需求,跑步时您会感到轻松自然。匹配方法应为两步一呼,两步一呼;或三步一气,三步一气。在游戏结束时加快速度或冲刺时,随着步伐的加快,呼吸的深度和节奏会相应加深和加快,并努力成为有肌肉的人。

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