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如何在日常训练中调整配速?不同的人有不同的配速

时间:2019-12-04 10:00 关键词:跑步

马拉松是对耐力的考验,而42.195公里的路线对于许多初学者来说都是非常困难的事情。

但是,每位经验丰富的跑步驾驶员都知道,跑步的能力不是看一个人跑步的速度,而是在跑步过程中控制自己的速度。

高或低的步伐意味着良好的耐力,但高或低的跑步能力。速度是跑步者交流的语言,也是讨论的热门话题。

毫不夸张地说,可以说跑马的节奏决定一切!这表明跑步不仅要用脚,而且要用脑。

1,步伐如何?

速度定义:每1公里/ 1英里(在中国通常为每公里)所需的时间用于描述速度,以时间单位表示,通常表示为“ X分钟X秒”。

所谓的速度就是我们每公里行驶的时间。

这个速度不是您的冲刺速度,而是整个运行过程。它试图使跑步者的体力通过最合适的速度得到最合理的分配,从而在最短的时间内完成整个跑步过程。

这也是耐力跑最重要的能力。

例:1.如果您在标准赛道上跑了一圈(400米)3分钟,则每公里需要7分钟30秒,您的步速为7:30;

2.如果您以每小时10公里的速度行驶,则为6速,以每公里6分钟的速度行驶是正确的。

2.不同小组的参考速度

对于每个想通过跑步改善身体状况的人来说,控制跑步时的步伐都是必修课。

但是每个人的身体状况和运动功能都不同,相应的步伐也会不同。

因此,也非常有必要根据诸如运动功能,身体状况和年龄水平等客观因素来调整适合自己的步伐。

通常,我们以恒定的速度运行,才能更好地发挥力量。

换句话说,如果您在练习时只跑一两公里,则很难找到准确的步伐。因此,测试速度越长越好。找到适合您的速度。

对于有经验的高水平跑步者来说,对速度的掌握可以依靠速度感将实际速度与速度联系起来。

对于大多数人来说,您可以使用Guru APP的GPS定位功能和各种类型的数据来获取运行速度。

3,如何调整步伐?一,如何调整日常训练的节奏?

通常会培养速度感,并将实际速度与步伐联系起来,以帮助您掌握步伐。

对于日常训练,请选择一个操场,标有里程的路段或自行车道,以预定的速度开始,并每隔一公里检查一次时间,以查看您的跑步速度是否慢于或快于预定速度,并且然后稍微加速或缓慢。

应该注意的是,每公里步速的微调实际上很小。如果稍微改变速度,每公里的时间可能接近10秒。您可以通过跑步几公里来跟上自己的步伐。

如果几公里后时间仍然准确,则可以延长观看时间。

例如,如果您每隔一公里观看一次,然后每两公里延伸一次,那么您将逐渐感觉到自己的步伐,您的身体将更加了解速度的变化和习惯的节奏。

在日复一日的艰苦训练中提高身体的记忆力时,您会更好地发挥自己在赛道上的潜力。

二。参加比赛时如何控制节奏?

1.使用grunt应用程序或GPS手表:可以显示实时速度,因此您可以随时检查比较;

2.跟随兔子:选择跟随适当的兔子,兔子将按照预定的速度运行。跟随之后,您只需要注意预定速度的速度,速度和呼吸即可。

三,根据运行状态进行微调:1.心率:

心率是身体对当前运动强度的耐受性的表现。保持最大心率的60%到80%可使人体处于有效燃烧脂肪的阶段。

2.运行时的物理状态:

每个人的节奏,呼吸和步调都不一样。在跑步过程中,请尽可能保持呼吸顺畅。

同时,在跑步过程中,不要出现头晕,胸闷等状况,说明跑步速度比较合适。

3.跑步后的身体状态:

第二在跑步后的第二天,如果您感到身体疲惫,肌肉酸痛和早晨的脉搏加快,则可能是跑步速度过快,应适当降低速度。

4.影响步伐的因素

无论是5公里,10公里,半马,全马或超级马拉松,许多跑步者都在乎如何提高速度。

但是,提高跑步速度绝非易事。这需要专心,决心和科学训练。同时,有许多因素影响跑步速度。

跑步前要热身,正确的跑步姿势,跑步前,跑步中和跑步后的能量补充,通常要注意饮食的健康和营养,适当的跑步设备都是前提。初级对于初级跑步者,跑步量通常不足,并且每次跑步的距离可能集中在4-10公里的范围内。对于这些跑步者来说,简单地提高速度是相对困难的。

如果没有一定的运行量积累作为基础,仅仅增加每公里的速度,就会存在速度增加后不能长时间保持速度,并且速度突然变慢的问题。这会使您很快感到疲倦,甚至无法继续跑步,最终将导致跑步距离的严重缩短和时间消耗的增加。

对于这部分跑步者,首先要做的是坚持以舒适的速度并在心率公差范围内跑步,并逐渐增加跑步距离。 ),经过一定量的运行后,便追求速度。

增加随着跑步量的增加,您还会发现步伐得到了不同程度的改善。

对于具有一定运动量和一定体能的跑步者,想要进一步提高步伐可以加强以下领域的练习:

1.提高心肺耐力,2.增强肌肉力量,3.增加步频

5,四步马拉松

运动生理学家发现,达到马拉松目标的最佳方法是以相对均匀的速度进行全距离运动。

在赛道上,跑步者有不同的习惯,但只有几种常见的步伐:先快后慢,先慢后速,然后再快。1.先快后慢:

很多人使用此策略可获得更好的效果,因为下半场的肌肉效率会降低,而上半场的缓冲时间可以帮助您在目标时间内完成游戏。

但是,如果您的经验不足,则可能会有更大的风险。首先,您将运行得非常快,并且以后将有更大的机会无法运行。

2.先慢然后快

加速在游戏的后半段加速,比上半场稍快一些,以便存储额外的能量以使游戏达到完美的结局。

这种方法需要高度的意识,因为前半部分将很容易运行。

3.匀速型

前两种方式的节奏较难掌握,统一速度(即在整个过程中以稳定的速度运行)更适合初学者。

如果您有在下半场加速的想法,则必须在上半场保持低速。合理的速度和节奏计划是确保顺利完成的关键!

4.分段节奏类型

马拉松是42.195公里。无论是将其分解为7 6公里还是3 14公里,都可以通过分段距离来确认您的身体健康,然后在比赛中进行调整。通常,这样的步调想法将接近长距离间隔或有节奏的跑步,并且除非预期会降低人的身体素质下降速度或以目标完成部分距离训练,否则身体的能量消耗将非常明显。 ,剩余距离以安全速度完成。

以上是马拉松比赛的四种速度情况。每个人都选择适合自己情况的跑步方法。这样可以事半功倍!

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