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冬季跑步补充能量很重要 ,有那些变化呢

时间:2019-12-03 11:22 关键词:跑步

跑步者当然不想在冬天冬眠。无论室外温度如何,他们都想出去锻炼。但是在冬季训练中,您不仅需要注意衣服,还应注意自己的用品。在寒冷的条件下跑步实际上会使您的身体更加努力,这需要更多的燃料。但是,这不会给您机会吃额外的馅饼,而是需要您合理地调整供应结构。

1.脂肪燃烧脂肪

我们的身体有两种类型的脂肪,它们的用途截然不同。白色脂肪可以储存能量(只是增加您的腰围的重量不会消失),棕色脂肪可以从食物中获取卡路里并燃烧卡路里。

棕色由于棕色脂肪不断产生热量,因此在寒冷条件下会被激活,从而在寒冷时燃烧更多的卡路里。实际上,一项研究表明,当温度下降约10度时,受试者会燃烧掉5.3%的卡路里。作者将结果归因于刺激棕色脂肪,因此减少更多的卡路里而不必行驶更长的距离听起来是一种理想的情况。

但是那些多余的卡路里必须来自某个地方。像您的肌肉一样,棕色脂肪喜欢葡萄糖(碳水化合物)作为主要燃料来源。研究人员实际上发现,当暴露于寒冷条件下时,葡萄糖的暴露量增加了12倍,并且当所有碳水化合物的储存都耗尽时,脂肪还使用脂肪酸作为燃料。燃烧脂肪似乎是一件好事,如果您走了很长一段路,就可以达到这种效果。

为了保持糖原充足并在寒冷条件下运行,您需要每30至45分钟添加25至30克碳水化合物(凝胶,咀嚼剂,运动饮料)。

2.颤抖

有两种类型的发抖:连续,低强度和高强度突发。低强度震颤使用I型肌纤维,也称为慢肌抽搐,最好使用脂肪作为燃料。这种类型的发抖会在很长一段时间内发生,例如在寒冷或雪地马拉松比赛中。

高强度爆发的颤抖使用II型肌肉纤维,也称为快速抽搐,它使用碳水化合物作为燃料。如果您在长时间的寒冷比赛中或排队时回到车里一英里,可能会遇到短暂的震颤。

对于在寒冷中保持活跃的跑步者来说,这种情况很少见,但是如果您被雨淋,下雪或出汗,或者由于不适当的天气衣服,就会发生这种情况。如果这样的话,您的身体将比正常情况下燃烧2.5倍。3.增加排尿

如果您发现经常冷洗后不得不多次去厕所,您将理解这一点。冷空气增加了排尿的需求,随之而来的是对液体的更高需求和更大的脱水风险。您可能不认为水是燃料的一部分,但是当水分减少到体重的1%至2%时,水会对您的表现产生负面影响并更快地导致疲劳。

因此,今年冬天,请适当增加能量供应,在燕麦片或冰沙中添加额外的浆果或香蕉。多吃蔬菜;再煮1/4杯全谷物,例如糙米,藜麦,高粱或燕麦;选择蛋白质时,请选择脂肪含量较高的鱼,例如鲑鱼,鳟鱼,鲭鱼,沙丁鱼或an鱼;在沙拉中添加额外的1/2汤匙橄榄油或翻炒;多吃鳄梨;在室温下使用温水或运动饮料以保持身体水分;手持水壶,随时补充。

实际上,冬季跑步会让人们感到精神焕发,冬季相对较低的湿度不会使人们感到像夏季运动那样无聊,并且较低的温度总是令人耳目一新。为了保暖,身体需要更加努力地工作,内啡肽的量也会增加,这将使人产生更强的幸福感,并使人们在运动后更加放松。

此外,在冬季,许多人容易出现称为SAD(季节性影响障碍,也称为冬季抑郁症)的症状。顾名思义,遇到这种情况的人经常会感到沮丧,并且会做任何想做的事情。专家们对此毫无兴趣,认为这种情况可能与冬季缺乏阳光有关,因为这种症状在北纬30度和南纬30度以上的地区很普遍。但是,除了一些需要专业帮助的非常严重的患者外,大多数症状较轻的人都可以通过自我调节来解决。最好的方法是运动,特别是户外运动。那些一直在户外运动的人报告说,他们精力充沛,情绪低落,并且更愿意继续运动。

此外,即使没有情绪上或精神上的困扰,上述好处也针对特别强大的跑步者。冬季继续跑步,保持竞争力。冬季跑步的速度和强度可能会降低,但这种精神始终可以保持不变,并为明年的更加激动人心的比赛做准备。冬季跑步运动

上面的精神收益可能很难量化,因此冬季跑步给身体带来的收益是真实的。

冬季,人体往往会储存大量脂肪,同时会减慢新陈代谢,从而减慢热量的消耗。换句话说,这是每个人嘴里长发+猫的冬天。并且坚持在冬季跑步可以刺激身体,保持新陈代谢率高,并防止脂肪堆积。

同时,寒冷的天气会使心脏更加努力地向周围泵送血液,因为除了向肌肉提供氧气外,血液还负责调节体温。当然,在冬天,当体温升高时,心脏必须更努力地工作。 。请注意,如果原本心脏有问题,冬季运动会引起额外的压力,但是如果您是一个健康持久的跑步者,那么冬季跑步将使您的心脏肌肉更强壮,并在将来帮助您应对更高的强度。面对生活中的其他压力时,运动还可以使您更加舒适。

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