ω-3不饱和脂肪酸

脂肪是由一个甘油分子支架和连接在其支架上的3个分子的脂肪酸组成，其中甘油的分子结构比较简单，而脂肪酸的种类和长短却各不相同，因此脂肪的性能和作用主要取决于脂肪酸.脂肪酸是脂肪分子的基本单位，而每一种脂肪酸在结构上则有很大的差异，根据其结构不同可分为3大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸.（一）饱和脂肪酸饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等），其主要作用是为人体提供能量.它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪；但如果饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病.单不饱和脂肪酸（2）单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸主要是油酸，含单不饱和脂肪酸较多的油品为：橄榄油、芥花籽油、花生油等.它具有降低坏的胆固醇(LDL)，提高好的胆固醇(HDL)比例的功效，所以，单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用.（3）多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸虽然有降低胆固醇的效果，但它不管胆固醇好坏都一起降，且稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生.多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸、花生4烯酸等；其中亚油酸、亚麻酸为必需脂肪酸.含多不饱和脂肪酸较多的油有：玉米油、黄豆油、葵花油等等.1.亚油酸的作用亚油酸是人体必需脂肪酸，它具有预防胆固醇过高、改善高血压、预防心肌梗死、预防胆固醇造成的胆结石和动脉硬化的作用.但是，如果亚油酸摄取过多时，会引起过敏、衰老等病症，还会抑制免疫力、减弱人体的抵抗力，大量摄取时还会引发癌症.表3-3富含亚油酸的食物（克/100克）名称亚油酸含量名称亚油酸含量红花油72.3葵花籽油65.8棉籽油53.5大豆油49.3玉米油47.1芝麻油42.0胡桃41.2花生油34.02.α-亚麻酸的作用α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸，它的作用主要是：合成EPA、DHA，降解血栓，使血流顺畅，可使血压降低；抑制癌变的发生，消除亚油酸摄取过量病症.同时还具有改善过敏性皮炎、花粉症、气管哮喘等病症.但是，α-亚麻酸摄取过量时虽然无特别的副作用，但作为脂肪成分，则会导致能量过剩.表3-4富含α亚麻酸的食物（克/100克）名称α亚麻酸含量名称α亚麻酸含量紫苏油56.76亚麻籽油56大麻籽油35黑加仑籽油22月见草油9大豆油9红花油33.花生4烯酸的作用花生4烯酸是半必需脂肪酸，在人体内只能少量合成.它在人体内具有调节免疫系统、改善预防全身的多种病症的作用，保护肝细胞、促进消化道运动、促进胎儿和婴儿正常发育的作用；在食用花生4烯酸时一定要注意不可过量，如花生4烯酸具有降低血压的作用，但摄取过量时会引起血压升高；抑制血液凝固，过量时会促进血液凝固；改善过敏症状，但过量时会引发过敏.（4）不饱和脂肪酸的生理功能保证细胞的正常生理功能.降低血液中胆固醇和甘油3酯.是合成人体内前列腺素所必需.降低血液粘稠度，改善血液微循环.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力.（5）膳食中不饱和脂肪酸不足时，对人体会产生什么样的影响？血中低密度脂蛋白胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病.ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症.（6）不同人群对脂肪酸的需求是什么？1.需要补充饱和脂肪酸的人群.平时不吃肉、鱼、蛋和乳制品的人群需要补充.2.需要补充单不饱和脂肪酸的人群.血中胆固醇高、中性脂肪高、胃酸分泌多、多食肉的人群需要补充.3.需要补充亚油酸的人群.喜欢吃肉、加工食品和黄油的人群，血液中胆固醇含量高的人群.补充时与α-亚麻酸以4：1的比例搭配食用较为合理.4.需要补充α-亚麻酸的人群.喜欢吃肉、加工食品和黄油等饱和脂肪酸的人群.5.需要补充花生4烯酸的人群.在正常的饮食条件下，人们不需要补充，但花生4烯酸属于胎儿、婴儿必需，所以，妊娠、哺乳期的女性应适当补充.、什么是必需脂肪酸？必需脂肪酸的作用主要是什么？一）什么是必需脂肪酸？必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸.目前认为必需脂肪酸是：亚油酸和α-亚麻酸.（2）必需脂肪酸的主要生理作用是细胞膜的重要成份.是磷脂的重要组成成分，磷脂是细胞膜的主要结构成分.亚油酸是合成前列腺素的前体.前列腺素具有多种生理功能，如使血管扩张和收缩、神经刺激的传导等等.与胆固醇的代谢有关.体内约70%的胆固醇与必需脂肪酸酯化成酯，被转运和代谢.缺乏会引起许多重要的生理功能不全.影响人的记忆力.人类的脑细胞中含有必需脂肪酸，当必需脂肪酸缺乏，人类的脑细胞传导功能会受到影响,因此会使记忆与学习能力降低.所以，必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病.但过多的多不饱和脂肪酸的摄入，也可使体内有害的氧化物、过氧化物等增加，同样对身体可产生多种慢性危害.什么是反式脂肪酸？脂肪酸一般是由4到24个碳原子组成的链.这些脂肪酸分子可以是饱和的，即所有碳原子相互连接，饱和脂肪酸的分子在室温下（25℃左右）是固态.当链中碳原子以双键连接时，脂肪酸分子可以是不饱和的.当一个双键形成时，这个链存在两种形式：顺式和反式.如下图，顺式（cis）键看起来像U型，反式（trans）键看起来像线型.顺式键形成的不饱和脂肪酸（其中包括必需脂肪酸）室温下（25℃左右）是液态，如油酸或亚油酸；反式键形成的不饱和脂肪酸室温下（25℃左右）是固态，如人造黄油.顺式脂肪酸和反式脂肪酸示意图图3-1(略)（一）反式脂肪酸的来源和产生食物中的不饱和脂肪酸主要是顺式的，人们在用化学方法对油进行加工时，有时会通过氢化作用给多不饱和脂肪酸加上氢原子，使脂肪酸结构由顺式变为逆式，即变成了反式脂肪酸，这种人工化合物最典型的代表就是人造奶油或人造黄油.反式脂肪酸比较稳定，便于保存.反式脂肪酸的性质类似于饱和脂肪酸.（2）反式脂肪酸对人体有什么危害？反式脂肪酸以两种形式影响我们：扰乱我们所吃的食品.脂肪酸的结构发生改变，其性质也跟着起了变化，含多不饱和脂肪酸的红花油、玉米油、棉子油可以降低人体血液中的胆固醇水平，但是当它们被氢化为反式脂肪酸后，作用却恰恰相反.改变我们身体正常代谢途径.（1）反式脂肪酸能升高LDL-C（即低密度脂蛋白胆固醇），其水平升高可增加患冠心病的危险；降低HDL-C（即高密度脂蛋白胆固醇），其水平降低可增加患冠心病的危险，因而增加患冠心病的危险性.（2）反式脂肪酸对生长发育有抑制作用：反式脂肪酸能干扰必需脂肪酸的代谢，抑制必需脂肪酸的功能，使机体对必需脂肪酸的需要量增加.（3）反式脂肪酸能结合于机体组织的脂类物质中：当结合于脑脂质中时，将会对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响.（4）反式脂肪酸易导致心脑血管疾病的发生：反式脂肪酸对血小板聚集的抑制作用低于顺式脂肪酸，使机体血栓形成增加，使栓塞性心脑血管疾病发生率提高.（3）什么食品中含有反式脂肪酸？反式脂肪酸在自然食品中含量很少，人们平时食用的含有反式脂肪酸的食品，基本上来自含有氢化植物油的食品，最常见于油炸速食（炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等快餐食品），咖啡伴侣，人造奶油等.只不过反式脂肪酸的名称不一，一般都在商品包装上标注为“氢化植物油”、“植物起酥油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植物奶油”、“麦淇淋”、“起酥油”或“植脂末”等等，其中都可能含有反式脂肪酸.（4）有多少反式脂肪酸被消费？美国人一年消费超过6亿磅煎炸油，这个量超过50个州制造的玉米油.大约60%的反式脂肪酸来源于含氢化脂肪的加工食品，而天然反式脂肪酸的消费量很小.大量调查证明：美国人一年只消费占总脂肪量12%的反式脂肪酸.消费者每年实际上消费2%~4%反式脂肪酸，12%的饱和脂肪酸.表3-5几种食物中反式脂肪酸占总脂肪酸的比例食品名称反式脂肪酸的百分比来源牛奶和奶酪18.8%天然黄油5.9%天然鸡蛋9.0%天然氢化油和脂肪35.5%来源于人工氢化油饼干和蛋糕16.5%来源于氢化油脂土豆片和法式炸土豆片4.5%主要来源于加氢开胃馅饼3.5%主要来源于加氢（5）我们如何保护自己免受反式脂肪酸危害？目前反式脂肪酸没有列在现行的食品营养标签中，但有其他方法确定产品中是否含反式脂肪酸.最好的方法是看食品组分，如果一种食品标示使用氢化或部分氢化油，那么这种产品含反式脂肪酸.当看到人造黄油时，使用最软的一种，通常这种人造黄油含有最少量的反式脂肪酸.最后，记住多吃水果、蔬菜和全谷物，这些食物中含少量或不含反式脂肪酸和饱和脂肪.什么是卵磷脂？“卵磷脂”由希腊文“Lekiths”派生出来，意指“蛋黄”，因为卵磷脂最初是在蛋黄中被发现，一只鲜蛋黄中约含10％卵磷脂.近年来卵磷脂被誉为与蛋白质、维生素并列的“3大营养素”，倍受社会关注，已成为保健品市场的“黄金产品”.（一）卵磷脂与免疫力卵磷脂是人体细胞膜的基本组成部分，细胞膜是细胞的卫士，它决定了细胞之间能量和信息的传递.人体拥有足够的卵磷脂，就意味着具有较好的免疫力、代谢力和生命活力.卵磷脂更多地集中于脑及脑神经系统、血液循环系统、免疫系统、心、肝、肾等重要器官中.（2）血管“清道夫”卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可增进血液循环，改善血清脂质，清除过氧化物，使血液中胆固醇及中性脂肪含量降低，减少脂肪在血管内壁的滞留时间，促进粥样硬化斑的消散，防止由胆固醇引起的血管内膜损伤.服用卵磷脂对高血脂和高胆固醇具有显著的功效，因而可预防和治疗动脉硬化.所以具有血管“清道夫”之美称.（3）糖尿病患者的营养佳品卵磷脂不足会使胰岛机能下降，无法分泌充分的胰岛素，不能有效地将血液中的葡萄糖运送到细胞中，这是导致糖尿病的基本原因之一.（4）合成脑神经不可缺少的物质大脑健康是由“乙酰胆碱”等传递信息为基础.胆碱是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供给人体，合成乙酰胆碱，体内乙酰胆碱的含量增加了，为大脑提供传递信息的物质就多，大脑功能就能增强.卵磷脂有助于记忆，是合成神经传达不可缺少的物质，因此，有助于提高注意力和记忆力.（5）哪些人需要补充卵磷脂？体内胆固醇值高，希望通过营养补充来预防动脉硬化的人群；脂肪肝患者、糖尿病患者，老年痴呆和过度肥胖的人群都需要补充卵磷脂.卵磷脂在蛋黄、大豆、鱼头、芝麻、蘑菇、山药和黑木耳、谷类、小鱼、动物肝脏、鳗鱼、红花籽油、玉米油、向日葵等食物中都有一定的含量，但营养及含量较完整的还是大豆、蛋黄和动物肝脏.特殊的不饱和脂肪酸—DHA、EPA有什么作用？（一）什么是DHA、EPA？DHA、EPA是一种多不饱和脂肪酸，DHA是2102碳6烯酸，EPA是210碳5烯酸.（2）DHA的生理作用1.DHA是人脑神经系统最基本的成分之一.在大脑组织中的含量约15%，主要存在于脑细胞及细胞突起中.因此，DHA对脑细胞的形成、生长发育及脑细胞突起的延伸、生长都起着重要作用，是人类大脑形成和智商开发的必需物质.2.能减轻视力衰退.在视网膜的视觉杆状细胞周围60%是DHA磷脂分子.3.活化脑细胞，增强记忆力.DHA在大脑神经细胞间有着传递信号的作用，相关的记忆、思维功能都有赖于DHA维持和提高.所以，DHA对提高儿童智力、预防老年痴呆有一定好处.（3）EPA的生理作用1.促进血液循环.EPA可有效控制并抑制血小板在血管壁的凝集，减少血栓的形成.2.改善血清脂肪质量.EPA能有效的降低血液中低密度脂蛋白胆固醇，增加低高密度脂蛋白胆固醇并降低中性脂肪的含量.3.其它生理活性物质的前体.EPA的代谢产物可以产生前列腺素.由于EPA不能通过大脑屏障进入大脑，而不具有提高儿童智力作用，如儿童服用过量有促进性早熟之弊.（4）什么人需要补充DHA、EPA？1.血压高、血液中胆固醇高、甘油3酯高的人需要补充DHA、EPA.2.肉类食物、加工食品摄取量大的人需要补充DHA、EPA.3.想要提高记忆力的人、预防老年痴呆症的人需要补充DHA.4.有特殊性皮肤炎和有过敏症状的人需要补充EPA.（5）富含DHA、EPA的食物有哪些？DHA、EPA属于非必需脂肪酸，这是由于它们可以由α-亚麻酸在人体内分解而形成，而海洋中的浮游生物中含有大量的α-亚麻酸，它被鱼食用后可以转化为DHA、EPA，所以，富含DHA、EPA的食物主要是深海鱼类.表3-6富含EPA的食物（克/100克）名称EPA的含量名称EPA的含量大麻哈鱼籽2.0烤鳗鱼0.9青花鱼1.875鳕鱼0.57沙丁鱼1.5大麻哈鱼0.5金枪鱼1.4鳟鱼0.43表3-7富含DHA的食物（克/100克）名称DHA的含量名称DHA的含量金枪鱼3.0沙丁鱼1.1秋刀鱼1.75虹鳟鱼1.0青花鱼1.75大麻哈鱼0.875烤鳗鱼1.5鳕鱼0.71

金枪鱼：金枪鱼属于深海鱼类的一种，含有大量的β-3多不饱和脂肪酸，有利于宝宝大脑的发育.另外，它还含有丰富的维生素E和硒，对所含的不饱和脂肪酸有很好的保护作用.鳕鱼：鳕鱼营养丰富，含有丰富的β-3多不饱和脂肪酸，对于宝宝的神经系统发育极为有利.鳕鱼的口感较好，是宝宝日常补充不饱和脂肪酸的良好选择.核桃：核桃含有丰富的亚油酸和亚麻酸，并含有多种维生素，以及钙、磷、铁、锌、锰、铬等人体必需的营养物质，可磨碎后给宝宝食用.花生：花生中含有丰富的亚油酸和亚麻酸，并含有多种维生素、卵磷脂、蛋白质，能帮助宝宝大脑的发育.但由于可能会误入宝宝的气管，因而不适合给宝宝食用整粒花生.芝麻：芝麻中含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素及多种矿物质，这些都是宝宝大脑发育和身体代谢所必需的营养物质.榛子：榛子营养丰富，除含有丰富的有利于宝宝智利发育的不饱和脂肪酸外，还含有各种宝宝必需的氨基酸，口感良好，可磨碎后给宝宝食用.大马哈鱼大马哈鱼又名3文鱼，属于深海鱼类的一种，同样含有较多的β-3多不饱和脂肪酸，并含有丰富的维生素D和钙，有利于宝宝骨骼和牙齿的发育.