血压高的人，饮食注意5点，生活做到3慢，血压稳定不上升

血压高的人，饮食注意5点，生活做到3慢，血压稳定不上升

《蓝皮书》中指出，我国高血压的患病率持续增长，全国每年新增高血压患者1000万，患病人数高达2.445亿。

目前我国18岁以上高血压患病粗率为27.9%。

心血管流行病趋势显示：高血压依然是人类健康的“头号杀手”。它最可怕的是对重要脏器的损伤，导致高血压急性左心衰、冠心病、心梗甚至猝死。

因此，一旦患有高血压，不仅需要长期服药，还应及时改善饮食及生活方式。

关于饮食：注意5点

一：限盐是基本

食盐富含钠元素，而钠会通过影响激素分泌、血管功能、遗传等因素导致血压升高，大多数高血压患者如果把盐分摄入量减少至每天6g以下，有助于降低血压。

若不适应突然清淡的口味，可以采取“阶梯式减盐”：先从每天10g减到8g，适应后再减到6g，逐渐减到标准以下。

提醒：合并肾病，或者正在服用螺内酯、缬沙坦、贝那普利等药物者，要减少钾元素的摄入，避免引起高钾血症。

二：限盐的同时，别忘了限糖

过量的果糖摄入，会加速心跳、使血管收缩，再加上体内水钠排泄受阻，增加血容量，血压就会随之升高。

更重要的是，糖分进入体内，还容易引起肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高血脂等疾病，这些疾病会对高血压病情带来一定的影响。

世界卫生组织建议，将游离糖的摄入量减少至总能量的10%以内;《指南》中也建议，每人每天添加糖的摄入量应控制在25g以下，最多不能超过50g。

提醒：对于加工食品，在食品包装上的营养成分表里，一般都能找到食物的含糖量。如一瓶500ml的可乐，就含有 52.5 克糖，已经远远超出了建议的范围。因此血压高的人，应养成查看食物营养成分表的习惯，这样才能对自己摄入的糖总量有所了解。

三：多喝水

《中国居民膳食指南》建议 ：

早起后可空腹喝 1 杯(200 毫升)水，可以少量多次喝。

除了喝水，还可多喝些茶，有助于软化血管。

研究发现，每天2-3杯茶，可软化血管、扩张冠脉、增加血流量，有降低血压的作用，还可预防高血压带来的“中风”，利于血管健康。

注意：患有肾脏疾病或某些代谢性疾病者，应在医生的指导下决定饮水量，避免增加身体负担，加重原有疾病。

四：每天1斤蔬菜

蔬菜可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，且不同颜色的蔬菜含有不同的营养成分，有助于高血压患者平衡营养，提升免疫力。

血压高的人要重视蔬菜摄入，最好达到500g，最少不低于400g。

有糖尿病、高血脂、肥胖者，应适当增加蔬菜的摄入量，建议增加到500～1000g，同时减少主食摄入。

①菌菇类：70～85g，如黑木耳、银耳、海带、裙带菜、香菇等。

②其他蔬菜：130～165g，如胡萝卜、南瓜、番茄、紫甘蓝、洋葱等。

③深绿色叶菜：200～250g，如菠菜、芹菜、油菜、西蓝花、茼蒿、莴笋等。

五：200~400g水果

《中国居民膳食指南》建议：每人每天水果摄入量应控制在200～400g，相当于1~2个中等大小的苹果。

吃水果最好直接咀嚼，不仅能减少营养素的丢失，在咀嚼的过程中，还有利于保护牙齿、牙龈的健康。

关于生活：牢记“3慢”

一：起床要慢

血压高的人要警惕“清晨高血压”：早起时高血压有一个小高峰，这是心脑血管意外高发的重要危险因素。

建议早起时，先静躺5分钟，伸伸懒腰，动动手脚，使关节充分舒展，然后再慢慢起身下床。

二：晨练要慢

血压高的人，要注意晨练的运动量，不要太过用力，尤其是存在清晨高血压患者，要避开6点~10点，尽量在下午或者傍晚运动。

运动方式要以慢跑、快速走、游泳、打太极拳、骑自行车等有氧运动为主。

运动要注意：

开始运动前，让医生评估健康状况，针对病情选择相应强度的运动方式与时间;

运动要选择合适的运动鞋、舒适的运动服;

运动后，注意及时补充水分;

三：排便要慢

有规律的排便很好，但如果早起时没有便意，却要硬使劲儿，对于血压高的人就比较危险了。

血压高的人，多多少少都存在动脉硬化的状况，心脑血管的弹性相对较弱，在屏气用力时，有可能使血管破裂出血。

因此，建议大家有便意的时候及时排出，没有便意的时候，就不要硬使劲儿了。