升糖指数是啥指数?它又怎么能帮我控血糖呢?

日常生活中凡提及糖尿病总是绕不开一个"糖"字，升糖指数(Glycemic Index)也是围绕"糖"产生的一个指数。多数糖友对升糖指数不陌生，它作为一个工具能够帮助我们合理的选择食物从而辅助控制血糖、维护健康。但很多新糖友还是会懵逼，升糖指数是啥指数?它又怎么能帮我控血糖呢?

升糖指数是指食物在被吃进去两小时提升血糖水平的能力。在测升糖指数时，会让测试者吃含有50克碳水化合物的食物，然后在两个小时测这个人的血糖，然后通过一系列的计算得出食物的升糖指数，属于一个比较麻烦的试验。(好像科学家有时候就爱把简单的问题复杂化，谁让他们的脑洞跟我们常人不一样呢)

下面两段是纯科学，你看懂看不懂都没关系，仅做参考哈：

一般把纯葡萄糖的升糖指数定义为100，其他食物的是与纯葡萄糖的相比后得出的结果，一般在0-100之间。当食物的升糖指数高于70，则被称为高升糖指数食物，比如米饭、馒头。低于55则被称为低升糖指数食物，比如鸡蛋、牛奶。

升糖指数不同，对血糖的影响不同

高升糖指数的食物一般的特性是易于消化，容易被*所吸收，短时间内可以迅速升高血糖，升高的血糖峰值高。与之相反的，低升糖指数的食物一般的特性是，消化和吸收的过程较慢，血糖上升的幅度平缓，达到的血糖峰值较低。血糖过高，会影响血管、神经、心脑血管疾病的并发率较高。

升糖指数最简单的应用就是在我们挑选和制作日常食物的时候参考它。拿一些平时我们最常接触的食物为例：

从表格中我们会发现水果蔬菜类的食物升糖指数一般较低，此外明明都是土豆，但是土豆泥和煮土豆的升糖指数也有所不同。那原因是什么呢?有许多的因素会影响到食物的升糖指数，其中代表性的包括：

(1)水果的成熟度，越是成熟的水果，一般来说里面积聚的糖分就会越多，所以它们的升糖指数就会比成熟度低的水果更高。

(2)烹调方法，拿米来说，久煮成粥的米就会比干米饭的升糖指数要高。这是因为米煮的时间越长米粒原本的结构就会被打破的越彻底，在米粒中的糖分也就会释放的越彻底，同时因为原本的结构被打破，当粥进入胃肠道以后消化和吸收起来也就变得更加容易了。

(3)食物的加工程度，同样还是以米来举例，越是精磨的米它的升糖指数就会比粗加工的米或糙米要高。米在收获的时候除了胚之外还有一层外皮包裹在米粒的外层，外皮中包含了70%左右的纤维和营养素，而在加工的过程中这层外皮因为口感和难以烹调的原因被人为的去除了，但同时也就失去了大量的纤维。没有了这层外皮的保护，白米就更容易被*所消化吸收了。也正因为如此，所以现在都提倡吃回粗粮，糙米，就是因为从健康角度出发，糙米和其它粗粮富含更多的纤维和营养素。

(4)食物中含有纤维比例的高低，越是含有纤维的食物它的升糖指数就要相对于含有少量纤维的食物更低。纤维在*内需要经过长时间的消化，有一部分的纤维更是没有办法被*所消化，所以当食物中混合有纤维的情况下，食物在胃肠道内所需要的消化和吸收的时间就会被延长，升糖指数也因此较低。

(5)食物中其他成分的多少，食物中如果不仅仅含有碳水化合物，还有包括脂肪，蛋白质和之前提到的纤维，那么胃肠道就不仅要花费时间去消化碳水化合物还要花费时间消化这些物质，总体就延长了食物消化吸收的时间，对于血糖的升高作用就会变得更加平缓。

现在已经进入全民控糖时代了，(因为高糖食物不仅可以让你血糖高，还让普通人更加容易衰老，从这种情况看，一辈子都在控糖的糖友们可能比普通人衰老的慢也不一定)。

所以无论是糖尿病患者还是非糖尿病患者，升糖指数可以作为一个食物的选择标准，为了方便，你也可以打印一份升糖指数表贴在厨房墙上或者冰箱上，去买菜的时候参考一下。当然这个只是参考，要记得一个基本原则：健康饮食一定是均衡各种营养的，花样还是尽量要丰富一些呢。