米饭是趁热吃好还是冷一下吃？这样吃可以降低血糖营养益生菌

抗性淀粉是*无法分解以获取能量的淀粉，相反，这些淀粉部分或全部通过消化系统。抗性淀粉与纤维不同，但其作用方式非常相似，可以喂养益生菌。因此，糖尿病人补充抗性淀粉高的食物，是有益的。

一、淀粉

淀粉是一种碳水化合物，其中包含长链糖分子。*通常可以很容易地分解淀粉，并利用这种分解的糖获取能量。这些淀粉存在于许多不同的植物性食物中，包括马铃薯、大米、麦子和玉米等等。

在不同的食物中会出现各种类型的抗性淀粉，将其添加到饮食中可能会带来一些与消化相关的健康益处。

二、抗性淀粉的种类

抗性淀粉是一个总称，包括四种或五种不同类型的淀粉，不同类型的抗性淀粉的物理结构或抗消化性的原因都不同。

许多食物将包含一种以上的抗性淀粉，具体取决于人们如何烹饪或何时选择食用。

1、类型1

1型抗性淀粉仍然粘附在人所食用食物的纤维细胞壁上，人不能物理消化纤维或淀粉本身。1型抗性淀粉富含于豆类、种子和许多谷物。

2、类型2

2型抗性淀粉在某些生食中更常见，并且具有特殊的结构，使人们难以消化。例如，稍微成熟的香蕉的 2型抗性淀粉要比完全成熟的香蕉高。

3、类型3

3型抗性淀粉是在淀粉食物加热然后冷却的过程中形成的高度抗性淀粉。例如，煮熟后让米饭或土豆冷却会把一些淀粉变成高抗性淀粉，所以吃饭不要趁热吃。

4、类型4

4型抗性淀粉是淀粉的加工和改性形式，这些抗性淀粉完全是人工的。

5、类型5

5型淀粉是与一种脂肪结合在一起，改变其结构并使其更耐消化的淀粉。

三、抗性淀粉的好处

在体内，抗性淀粉的作用与某些类型的纤维非常相似。这些淀粉不经过消化就通过小肠，从而使它们能够喂养结肠中的细菌。

由于消化细菌在整体健康中起着至关重要的作用，因此重要的是找到觅食的方法并保持它们的健康。

1、改善消化和结肠健康

当抗性淀粉到达结肠时，它们会喂食健康的细菌，这些细菌会将这些淀粉转变成一些不同的短链脂肪酸。这些脂肪酸包括丁酸盐，丁酸盐是结肠细胞的重要成分。

丁酸盐减少炎症的水平源于结肠。通过这样做，可以帮助预防与消化系统有关的问题，例如溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌。

从理论上讲，丁酸盐还可能有助于解决肠内的其他炎症问题，例如：

便秘

腹泻

克罗恩病

憩室炎

这些潜在的好处是有希望的，但大多数 研究可信来源迄今为止，涉及的是动物，而不是人类。高质量的人类研究对于帮助支持这些观点是必要的。

2、改善胰岛素敏感性

吃抗性淀粉可能有助于提高某些人的胰岛素敏感性。这种可能的好处非常重要，因为较低的胰岛素敏感性可能在多种疾病中起作用，包括肥胖症、糖尿病甚至心脏病。

一项研究可信赖来源 研究发现，与不食用这些淀粉的男性相比，每天吃15–30克(g)抗性淀粉的超重或肥胖男性的胰岛素敏感性增加。

但是，女性参与者没有遇到这些影响，作者呼吁进行更多研究以确定这种差异的原因。

3、感觉更饱

多吃抗性淀粉也可以帮助人们感到饱。 2017年的研究可信来源发现每天吃30克抗性淀粉持续6周有助于减少超重健康人群中引起饥饿的激素，吃更多抗性淀粉还增加了有助于人们在早上不感到饥饿的化合物。

因此，在饮食中加入抗性淀粉可以通过增加人在饭后感到满意的时间来帮助减肥，增加的饱腹感可以防止不必要的零食和过多的卡路里摄入。

四、抗性淀粉和膳食纤维

尽管纤维和抗性淀粉的分子结构不同，但是它们对*的作用却非常相似。结果，许多人将抗性淀粉分类为膳食纤维。

抗性淀粉和纤维都是*难以分解的碳水化合物类型。

在大肠中，抗性淀粉的作用与纤维相同。它给健康的细菌为食，并促进产生健康副产品(例如丁酸盐)的发酵。

同样，像纤维一样，抗性淀粉会增加粪便体积，并有助于排便速度。因此，抗性淀粉也可能有助于缓解便秘。

五、高抗性淀粉食品

一些抗性淀粉含量高的食物 ：

烤意大利面包

全麦面包

玉米片

膨化的小麦谷物

燕麦

麦片

土豆片

生香蕉

白芸豆

扁豆

此外，烹饪并冷却一些含淀粉的食物(例如白土豆和大米)，可能会增加其抗性淀粉的水平。

六、副作用

抗性淀粉的作用与体内纤维相似，是许多日常食物的一部分。这样，当食用抗性淀粉时，通常几乎没有副作用的风险。

但是，进食较高水平的抗性淀粉可能会引起轻微的副作用，例如气体和腹胀。但是，抗性淀粉的消化所产生的气体少于某些纤维的消化。

有些人可能对高抗性淀粉的特定食物有过敏或反应。

1、抗性淀粉是健康消化系统的重要组成部分，它可以提供多种保护作用。

2、每天吃约15–30克抗性淀粉可能有助于保护*免受消化系统的炎症，它也可能有助于使人在饭后满意并增加胰岛素敏感性。

3、烹饪高淀粉食物(例如面食、米饭或土豆)，然后在食用前先冷却，这是使饮食中含有更多抗性淀粉的简单方法。