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在家做降糖运动,有这三样就足够了

  • 时间:2018-06-15

糖尿病等患者在家那边也应该做一些适量的运动才能够让血糖保持平稳的状态但是不能胡乱的运动,有一些运动的方法,对于教堂有很好的作用使用的器械也是非常简单的,都是平常非常容易买到的在家做降糖运动,有这三样就足够了。

垫子、哑铃、健身球怎么选择,如何用呢?

1

垫子

怎么用垫子做运动

1.原地跑:垫子可以模仿塑胶跑道,缓冲家里的瓷砖地面对踝关节、膝关节、足底的冲击,是简便易行、以最小的投资和场地,解决居家周围没有大学或是运动场标准跑道的问题。

2.静力性抗阻运动:比如卷腹、普拉提等。相对床上、沙发,垫子可挑选软硬,能随意放在家里一处空地上,运动起来更方便。

3.做伸展运动:促进关节、韧带的活动度,比如瑜伽。

动作举例

自重仰卧卷腹(目标肌肉腹直肌—锻炼人鱼线)

动作要领:仰卧瑜伽垫上,双脚自然分开,双臂屈肘,双手放于头部两侧,向上至肩胛骨离开训练垫,腹直肌充分收缩,向下还原至初始位置,头部不能碰触垫子。

动作轨迹:由下至上。

动作节奏:向上2~4秒,向下2~4秒。肌肉向心收缩和离心收缩避免惯性,做8~10组。

呼吸方法:向心呼气(完成动作呼气),离心吸气。

如何挑选合适的垫子

一款合适的瑜伽垫长度不应短于身高,初学者建议选择6毫米厚以上的瑜伽垫,有利于防止运动损伤。

在有一定运动基础和经验之后,需要体会“抓地”的感觉,可以改用3.5毫米至5毫米厚度的瑜伽垫。

建议选择PVC发泡材质和TPE材质的垫子。

2

哑铃

怎么用哑铃做运动

哑铃用于做肌肉锻炼。

锻炼腹内、外斜肌:手握哑铃的体侧屈或转体运动。

锻炼下肢肌肉:手持哑铃、双脚蹲跳等。

练习时每天5~8组,每组动作6~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟。如果是为了减脂,建议练习时应做到每组15~25次甚至更多,每组间隔控制在1~2分钟。

次序:每天选择2-3个部位,先练大肌群再练小肌群;循环交叉练,如这次上肢练习为主,下次以腰腹或下肢的练习为主。

适宜度:肌肉应有酸胀感,有疼痛感则减量或停止。

动作举例

哑铃颈后臂屈伸:(目标肌肉肱三头肌—消除蝴蝶袖)

动作要领:向上至肘关节自然伸直,肱三头肌充分收缩,向下还原至初始位置,肘关节成九十度,大臂始终垂直于身体。

动作轨迹:由下至上。

动作节奏:向上2~4秒,向下2~4秒。肌肉向心收缩和离心收缩避免惯性,做8~10组。

呼吸方法:向心呼气(完成动作呼气),离心吸气。

选择适合你的哑铃

哑铃需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。

举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。

3

健身球

如何使用健身球

健身球趣味性强,可以用来协助锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,包含了伸展、抗阻、耐力多种运动形式,提高身体的柔韧性和协调性。健身球可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还能很好地对人体进行按摩。

健身球练习要循序渐进,可以先将健身球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。

动作举例

健身球深蹲:(目标肌肉臀大肌—锻炼蜜桃臀)

动作要领:健身球靠近墙壁,上背贴着球的边缘。双手平伸,背部挺直,用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲,向下至大腿与地面平行,向上至身体直立,膝关节自然伸直,臀大肌充分收缩;向上时膝关节不超伸不锁死,向下时膝关节不超过脚尖,运动过程中膝关节不外翻不内扣,脊柱保持挺直,不弯腰弓背。

动作轨迹:由下至上。

动作节奏:向上2~4秒,向下2~4秒。做8~10组。

呼吸方法:向心呼气(完成动作呼气),离心吸气。

如何选择合适的健身球

根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球,初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。

糖尿病等患者在家那边也应该做一些适量的运动才能够让血糖保持平稳的状态但是不能胡乱的运动,有一些运动的方法,对于教堂有很好的作用使用的器械也是非常简单的,都是平常非常容易买到的在家做降糖运动,有这三样就足够了。

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