高血压病从本质上说是一种生活方式疾病， 是由多基因遗传与环境多种危险因素交互作用而成的一种全身性疾病。高血压病流行广泛，治疗费用浩大，且疗程冗长，费时费力。在人群中开展早期预防和治疗可首先使高血压发病率减半，继而又使脑卒中、急性心肌梗死再减半，这对整个社会无疑是个极大的贡献。

　　建立健康生活方式不仅可以预防心血管病，而且也是预防肿瘤、糖尿病、骨质疏松及多种老年病的有效方法。对高血压患者而言，健康生活方式也可使药物治疗事半功倍。1992年加拿大维多利亚心脏宣言提出了健康四大基石：合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡。至今为止，这仍然是人们预防高血压所遵循的基本原则。

　　合理膳食

　　合理膳食是健康生活方式的重要内容之一。保持营养均衡，每天都应进食适量的五谷类、肉类或蛋白质类、蔬菜瓜果类、奶类及钙类食物并要选择热量较低者，例如脱脂奶粉代替鲜奶、去皮的鸡肉及鱼肉代替猪肉等。烹调时少用油、糖、酒等，用蒸、白灼代替煎、炸。减肥食谱更应注意色、香、味，以保持食欲，防止半途而废。可多用热量低的烹调配料，如姜、葱、蒜、金针菇、冬菇等。注意切勿过饥，可多吃热量低又能充饥的食物，如蔬菜、脱脂奶、水果等。应尽量少食高热量的食物，包括煎炸食物、糖果、甜品、糕饼、汽水、啤酒等。另外快餐店的食物往往热量较高，比如烧卖、汉堡包、炸薯条等均应减少食用。

　　高血压患者更应该注意健康饮食。首先要饮食清淡，食盐中的钠可以引起血压升高，降低药物疗效。因此食盐摄入量应该限制在每天6克以下。含钠多的食品如酱油、味精、咸菜等都要限制食用。由于血脂过高会引起或加重高血压、动脉粥样硬化、冠心病等，且人体必需的主要是植物油中含的不饱和脂肪酸，因此饮食中应该控制胆固醇、饱和脂肪酸的含量。高胆固醇食物包括鸡蛋黄、动物脂肪及内脏、鱿鱼、猪油等。糖类摄入过多的危害在于可以转化为脂肪，增加体重；引起糖耐量异常，胰岛素抵抗。我国饮食以米、面为主，其主要成分也是糖，故应该限制其他甜食。有研究表明，某些鱼类蛋白有一定降压作用，其余动物蛋白有一定升压作用，还有人观察到素食者的血压较低。纤维素的主要成分虽然是糖，但不能被人体消化吸收，反而可以吸附肠道内的有害物质，刺激肠道蠕动，具有通便作用，因而应提倡多吃蔬菜。钾离子、镁离子有利于降压，应提倡多吃水果，含钾高的食物有油菜、菠菜、香菜、木耳、香菇等。

　　世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过6克，考虑到我国食盐摄入量较高的实际情况，可逐步减低盐的摄入量，逐渐达到世界卫生组织推荐的水平。下面向您推荐几种方法控制饮食中盐的含量：每天按照每人9克（或7克）食盐的量，用小容器（如小勺或啤酒瓶盖）称量出全天用量，每天作饭时只用称量好的食盐；尽量少吃盐渍的食品，如咸鱼、咸肉等；用低盐酱油、低钠盐；为了使低盐食物更有味道，可用糖、醋等调味品调制；也可用本身具有香味的蔬菜和香姑调味；做菜时，菜熟九成再放盐，也可使菜更有咸味；限盐同时，增加膳食中钾的摄入，有益于防治高血压。含钾多的食物有蘑菇、香姑、莲子、花生、黑瓜子、葵花子、核桃仁、黑枣、红枣、芹菜、大葱、菠菜等。

　　下面再向您介绍一则有关合理膳食的口诀，以协助您记住饮食安排的要点（引自国家九五攻关课题《原发性高血压的社区综合防治》宣传手册）。

　　“合理膳食要牢记，一二三四五六七：

　　一袋牛奶二两米，三份蛋白四言句；

　　五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。”

　　“一”指每天1袋牛奶（或羊奶、豆奶）；

　　“二”指每顿2两主食，每天6两～1斤；

　　“三”指每天3份高蛋白，每份蛋白是指：一两瘦肉，或半两黄豆，或二两豆腐（或鸡、鸭、鱼虾），或一个大鸡蛋；

　　“四”指4原则：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”；

　　“五”指每天500克（1斤）新鲜蔬菜水果，以绿色、红黄色蔬菜为宜；

　　“六”指每人每天盐的食入量以6～9克为宜；

　　“七”指每天喝7杯水（200ml一杯）。

　　我国著名的健康教育家、内科教授洪昭光先生曾经指出合理膳食的“红、黄、绿、黑、白”原则。“红指西红柿、红葡萄酒、红辣椒。红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑。“黄”是黄色蔬菜如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等，这些能够帮助人们补充维生素A。“绿”是绿茶。绿茶有一种抗氧自由基，能减少老龄化，减少肿瘤，减少动脉硬化，越喝越年轻。“黑”是黑木耳，常食可降低血粘度。“白”指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对控制糖尿病有良好效果。

　　从预防高血压、控制体重的角度出发，在日常生活的饮食中，有些食物您可以放心食用，但有些您应该尽量避免。

　　有氧运动

　　有氧运动与合理膳食同样重要。只要运动量适宜，即可达到增加热量消耗的目的。

　　有氧运动是指机体主要以有氧代谢方式提供能量、运动时间较长的耐力性运动项目。它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧运动包括步行、游泳、体操、骑自行车、跑步、球类、跳健身操等活动，对技巧的要求不太高。

　　坚持有氧运动可以控制高血压。有研究表明，坚持有氧运动可使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和6mmHg；增加血液总量，增强氧气输送的能力；增强肺的功能，有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，提高肺活量及吸入氧气的能力；改善心脏功能，防止心脏病的发生，可使心肌变得强壮，跳动得更有力，每次能泵出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。另外，有氧代谢运动能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白，从而减少了发生冠心病和血管硬化的可能性；还能够增加骨密度，防止骨质疏松；减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生；有氧运动还可以帮助改善心理状态，增强应付生活中各种压力的能力。

　　大家可以选择自己喜爱的运动以保持恒心，可与朋友或家人一起从事运动以增加兴趣。年纪超过50岁，或已多年不从事剧烈运动的人，可在医生的指导下进行体育锻炼。怎样才算是安全适量的运动呢？我们在这里向您推荐一种估算的方法，即用运动后的心率来推算。运动后的最大心率应等于220减去您的年龄。如果您运动后的心率在最大心率的50%～80％范围内，则这样的运动强度是理想的。专家建议您开始运动时可以把标准适当降低一点，尤其是体能较差的人（如有心脏病、高血压等），您运动后的建议心率在最大心率的40％～60％之间为宜。当然如果按这种标准运动后，您还感觉气喘，讲不出话，还可以放慢速度，降低标准。还有专家建议采用“三、五、七”安全运动原则：‘三’指每天步行3公里，约30分钟；‘五’指每周运动5次；‘七’指运动后的适宜心率等于170减去年龄，这样的运动量为中等。体能好的人，运动后的心率可用190减去年龄；体能稍差者可用150减去年龄。

　　高血压患者应以下肢运动为主，因为上肢运动比下肢运动易使血压升高，所以宜采用散步、慢跑、太极拳等运动项目进行锻炼；老年人不适宜慢跑、爬山，更不提倡老年人和高血压患者进行竞技性的运动项目，提倡中等、舒缓的运动强度。

　　下面向您介绍几项安全运动的原则（引自国家九五攻关课题《原发性高血压的社区综合防治》宣传手册）：

　　1、根据身体情况，切忌盲目。如果您有心脏病、高血压，或病后初愈，您应该适当控制运动强度；如果运动中出现关节肌肉拉伤，休息恢复后再开始运动；

　　2、循序渐进，慢慢来。运动量由小到大，时间由短到长，运动技巧由易到难。运动与休息适当交替，每次运动前要有热身运动，运动后，进行较慢的放松运动；

　　3、重在坚持，切忌三天打鱼两天晒网；

　　4、注意警戒信号：运动强度过大，会使心脏疾病恶化。如果出现突然的眩晕、冷汗、苍白、上半身疼痛、紧张，应立即停止运动，马上就医；

　　5、运动不可太剧烈、太用力，不能憋气，否则增加心脏负担；

　　6、运动应保持中等强度，以不气喘为宜，逐步形成规律的有氧运动，每周运动3－5次，每次运动30分钟。

　　戒烟限酒

　　我国人群吸烟率很高，男性达到60%~70%，女性为7%左右。吸烟不仅与冠心病等心脑血管疾病的发病有关，也有可能导致肺癌、口腔癌、胃癌、食道癌和膀胱癌等癌症。有报告指出：“吸烟者与不吸烟者相比，冠心病发病的相对危险增高2倍，缺血性脑卒中发病相对危险增高约1倍，癌症死亡的危险增高45%”。不仅呼吸道和肺部会因长期烟雾刺激产生慢性支气管炎、肺气肿等，而且经常吸烟的人还易患胃和十二指肠溃疡。吸烟还会引起生育能力下降，孕妇吸烟会引起流产和死胎。吸烟时吐出的烟雾还会使家人、朋友的健康受到被动吸烟的不良影响。所以戒烟不仅可使您患病机会减少，健康长寿，重塑良好形象，而且也可为他人创造健康环境并可节省家庭开支，真可谓一举多得。

　　每天饮白酒在2两或2两以上时，就有可能导致血压升高，而且近期研究表明，过量饮酒容易引起中风。有确实的证据表明，已形成过量饮酒习惯的人的心脏病发病率明显高于适量饮酒者或不饮酒者。同时要记住，酒精里并不含营养素，仅仅是额外的热量。所谓适量饮酒一般是指每天不超过半瓶啤酒；或4两葡萄酒；或1两白酒；或半斤黄酒。

　　心理平衡

　　保持乐观心态，提高应激能力是预防高血压的另一法宝。洪昭光教授曾用三句很中肯的话即：“正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。”以帮助人们保持良好的心理状态。他还说：“一个人要心态稳定，就要正确对待自己，自己的人生坐标定位要准，不要越位也不要自卑。另外，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会有种感激之心。”健康是人在心理、生理方面所达到的一种完满状态。心理的健康在很大程度上会影响人们的疾病状况。保持“助人为乐，知足常乐，自得其乐”的心理状态必将对自身的健康状况起到良好的促进作用。